Фітнес дієта

Багато людей відвідують фітнес зали, ведуть здоровий спосіб життя. Але візуального результату не бачать. Немає бажаної стрункості від занять в тренажерному залі або відвідування плавального бассейна.В чому причина? Не всі знають, що на стрункість фігури і зайві кілограми, крім активного способу життя, впливає правильно підібраний раціон харчування. Необхідно знати, які продукти виключити перед тренуванням, а яких слід включити в меню у великих количествах.Рассмотрим більш докладно:

включити в меню вуглеводи і білки.
виключити з меню жири або вживати не більше 3 грамів.

Для чого у фітнес дієті перед тренуванням необхідні вуглеводи і білки?Вуглеводи, піддаючись окисним перетворенням, забезпечують всі живі клітини людини енергією. Вони також беруть участь у захисних реакціях організму. Білки відіграють першорядну роль в життєдіяльності людини і виконують безліч функцій: беруть участь в обміні речовин, регулюють утворення гормонів, які захищають наш організм і т.д.Продукты, що містять жири, перед виконанням фізичних вправ вживати нельзя.Они гальмують діяльність шлунка і процес травлення. Як результат - відрижка, відчуття нудоти, коліки і тяжкість в шлунку протягом тренировки.Перед заняттям спортом краще включати легкі страви:

нежирна птах з відварним рисом і шматочком хліба з борошна грубого помелу.
вівсяна каша з білковим омлетом.
біфштекс з нежирних сортів м'яса з відвареною картоплею.

Продукти у фітнес дієті, перед заняттям спортом, по калорійності повинні бути звичайні. Останній прийом їжі краще зробити за годину або дві години до початку занять. Це дасть можливість їжі краще перетравитися і засвоїтися в желудке.Если мета ваших тренувань - наростити м'язову масу, то необхідно за півгодини до початку занять з'їсти один фрукт і випити білковий напиток.Фрукт повинен бути з низьким глікемічним індексом. Глікемічний індекс - показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень цукру в крові. До таких фруктів відносяться яблука, груші, полуниця та інші ягоди. Білковий коктейль у фітнес дієті готують на основі сироваткового білка. Його необхідно використовувати у пропорції: 0,22 г на кілограм вашої веса.За півгодини перед початком занять рекомендується фітнес дієтою випити чашку міцного зеленого або чорного чаю, без цукру і вершків. Це забезпечить велику спалювання жиру, і зменшить зниження глікогену, амінокислот і глюкози в організмі. Ви не так швидко будете втомлюватися в період тренувань. Фізичні вправи будуть виконуватися вами більш интенсивно.Если ви не встигли вчасно пообідати, то краще випити перед заняттями склянку молока або білковий коктейль.Очень важливо у фітнес дієті, в період виконання фізичних вправ, вживати велику кількість жидкости.Перед початком занять необхідно випити склянку рідини, потім через кожні 20 хвилин повторіть процедуру. Кількість випитої рідини залежить від обсягу поту, який виділився протягом тренировки.Если ви тренуєтеся більше години, то використовуйте для втамування спраги спеціальні напої для спортсменів. Їх слід пити в невеликих кількостях, через кожні 10 минут.Рекомендуется під час занять спортом пити фруктові соки, бажано власного приготування, за допомогою соковижималки. Найкраще підходить сік з апельсинів, який розводять водою у співвідношенні 1:1.якщо в період тренування, ви помітили такі симптоми:

головний біль
пересихання в роті
потріскані губи
спрагу
втому і слабкість
дратівливість

Це симптоми зневоднення організму. Необхідно зупинити тренування і інтенсивно пити воду. Коли симптоми пройдуть, можна далі займатися спортом.Если ви після заняття спортом не брали ніякої їжі протягом двох годин, то ваше тренування буде безрезультатной.При дотриманні дієти фітнес важливо правильно харчуватися після тренування. Приймати їжу необхідно через 20 хвилин після занять спортом. Продукти повинні містити вуглеводи і білки, які витратяться на збільшення м'язової маси і відновлення м'язів. Продукти, які містять жири, не рекомендуються вживати. Вони гальмують засвоєння вуглеводів і білків з шлунка в кров. Вуглеводи краще засвоюються в рідкому вигляді. Наприклад: сік з журавлини і сік з винограду, в яких висока кількість глюкози до фруктози. Можна їсти також овочі, фрукти, злакові культури іт.д. Білки краще вживати у фітнес дієті у вигляді білкового напою з порошку або з яєчних білків. В результаті в м'язах синтез білка зросте в три рази. Рекомендується продукти білкового походження без вмісту жиру: куряча грудка, яєчні білки, телятина, знежирені молочні продукти, варена риба жирних сортів. Кількість білкової їжі для кожної людини індивідуально. Це легко определяется.Ваша порція білка повинна міститися на вашій ладони.После закінчення тренування протягом двох годин виключаються продукти, які містять кофеїн: шоколадні продукти, какао, кава, чай.

Існують різні варіанти фітнес дієти.

Варіант №1 фітнес дієти
Розрахований тільки на зниження маси тіла. Він заснований на суворому годинному режимі:

за п'ять годин до занять спортом не вживати білкової їжі.
за три години до занять спортом приймати їжу забороняється.
за годину до тренування не пити.
протягом тренування рідини не приймати.
після занять протягом години не пити.
протягом трьох годин після занять спортом прийом будь-якої їжі забороняється.

Після занять спортом у такому жорсткому режимі ваша вага значно зменшиться.
Варіант №2 фітнес дієти
Заснований на поєднанні правильного харчування з фізичними навантаженнями. Триває фітнес дієта протягом двох тижнів. Харчування в день п'ять разів. Вага буде знижуватися поступово. В день витрачається 1400-1800 калорій. При використанні даного варіанти фітнес дієти, щоденно пити до двох літрів води.

Зразкове меню на 14 днів фітнес дієти:

1-й день
Сніданок: в будь-якому вигляді 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100г вівсяної каші, 50г сиру з маленьким відсотком жирності склянку соку з апельсинов.Второй сніданок: салат з фруктів, натуральний йогурт нежирный.Обед: 100 г вареної курки, 100 г відвареного рису, салат з зелени.Полдник: одна печена картоплина, йогурт натуральний нежирный.Ужин: 200 г відвареної або тушкованої риби, салат з овочів і зелені, одне яблуко.
2-й день
Сніданок: 2 яйця,100г каші, мюслі, склянка нежирного молока, будь-які фрукти в невеликому количестве.Второй сніданок: стакан соку з моркви, 50г натурального знежиреного творога.Обед: салат з курки, котором150-200г м'яса, відварна картоплина, одне яблоко.Полдник: нежирний йогурт, будь фрукты.Ужин: 150г риби в будь-якому вигляді, склянка вареної квасолі, салат овочевий, який заправили оливковою олією.
3-й день
Сніданок: омлет з 2 яєць,100 г вівсяної каші, 200г клубники.Второй сніданок: один банан,100 г знежиреного натурального сиру. Обід: 200 г риби в будь-якому вигляді,100 г відвареного рису, салат з овощей.Полдник: будь-які фрукти, нежирний йогурт натуральный.Ужин: 100г відвареної індички, склянка вареної кукурудзи, салат з овочів.
4-й день
Сніданок: 100 г каші геркулес, склянка нежирного молока, грейпфрут.Второй сніданок: один банан, 100 г знежиреного творога.Обед: 150 г відвареного м'яса курки, 50г відвареного риса.Полдник: склянку будь-якого соку з овочів, пшеничні отруби.Ужин: 120г відвареного м'яса яловичини, стакан вареної кукурудзи.
5-й день
Сніданок: 100 г вівсяної каші, омлет, один персик, склянка будь-якого натурального сока.Второй сніданок:100 г вареного рису, склянка соку з овощей.Обед:100готварного м'яса індички, одне яблоко.Полдник: 100г нежирного сиру, салат з овощей.Ужин: 100г відвареної курятини, салат з овочів.
6-й день
Сніданок: білковий омлет,100 г гречаної каші, стакан знежиреного молока.Второй сніданок: 50 г нежирного сиру, один банан.Обед: 200г будь відварної риби,100 г відвареного рису, салат з овочів, склянка соку з апельсинов.Полдник: одна печена картопля, нежирний йогурт.Ужин: 150г відварених креветок, салат з овочів.
7-й день
Сніданок: омлет на основі двох яєць,100 г гречаної каші, одне яблоко.Второй сніданок: 100 г нежирного сиру, один персик.Обед: 100 г вареної яловичини, салат з овочів: горох, морква, кукуруза.Полдник: нежирний йогурт, 100г відвареної риса.Ужин: 150 г відвареного м'яса курки, салат з овочів.
8-й день
Сніданок: 2 яйця, 100г каші, мюслі, склянка нежирного молока, грейпфрут.Второй сніданок: 70г відвареного рису, один персик.Обед: 120г відвареного м'яса курки, овочевий салат, півпорції відварених макаронів, склянку соку з цитрусових фруктов.Полдник: йогурт з низьким відсотком жирності, одне яблоко.Ужин: 120г вареної яловичини, салат з овочів.
9-й день
Сніданок: омлет білковий, 100г вареної гречки, будь-які фрукти, стакан соку з цитрусових фруктов.Второй сніданок: один банан, сир з низьким відсотком жирности.Обед: 100г будь відварної риби, 100 г рисової каші, один персик, склянку соку з цитрусових фруктов.Полдник: нежирний йогурт, 50г-100г сухофруктів - кураги.Ужин: 200г тушкованої риби, один печена картопля, сік з овочів.
10-й день
Сніданок: омлет з яєць, 100 г вівсяної каші, стакан черники.Второй сніданок: 100 г нежирного сиру, 50г сушеного изюма.Обед: 100г відвареної курятини, одна картоплина, яку спекли, склянку соку з овощей.Полдник: йогурт з низьким відсотком жирності, один апельсин.Ужин: 100г тушкованої або вареної риби, салат на основі овочів.
11-й день
Сніданок: два варених яйця, 50г хліба з пшеничних висівок. Шматочок кавуна, склянку соку з апельсинов.Второй сніданок: один банан, 50г творога.Обед:100 г відвареного рису, 200 г відварених кальмаров.Полдник: 50г тушкованої риби, салат овощной.Ужин: 100г відвареної курятини, салат овочевий з кукурудзи.
12-й день
Сніданок: 100 г вівсяної каші, білковий омлет, склянку соку з морковки.Второй сніданок: 100 г відвареного рису з додаванням родзинок і кураги.Обед: 100 г курятини в соусі нежирному, овочевий салат.Полдник: склянка нежирного йогурту, одне яблоко.Ужин: 120г відвареного м'яса яловичини, 100 г салату з капусти броколі.
13-й день
Сніданок: 100 г вівсянки, омлет, один грейпфрут.Второй сніданок: 50 г нежирного сиру, один персик.Обед: 120г м'яса індички в нежирному соусі, відварений кукурудзяний початок.Полдник: склянка нежирного йогурту, одне яблоко.Ужин: 150г тушкованої або вареної будь-якої риби, салат з овочів.
14-й день
Сніданок: склянка апельсинового соку, два яйця, 100г каші, мюслі, склянка молока з низьким відсотком жирности.Второй сніданок: один банан, 50г нежирного творога.Обед:150г відвареної курятини, салат із зелені, 100 г відвареного риса.Полдник: склянка нежирного йогурту, один персик.Ужин: 150г річкової риби відвареної або тушкованої, салат з овощей.Рис у фітнес дієті краще вибирати коричневий, а вичавлювати соки натуральні на соковижималці. Молочні продукти та м'ясо повинні бути нежирні. Смажити продукти для фітнес меню дієти не рекомендуется.Фитнес дієта буде результативною лише при щоденних фізичних навантаженнях. Бажаємо удачі!

Категория: Дієти

| Теги: фітнес, салат

Всього коментарів: 0


Ім`я *:
Email *:

Код *: