Як перемогти безсоння?

За статистикою, кожен третій чоловік після 40 років відчуває труднощі з засипанням. А що заважає нам заснути?
Розповідає Михайло Полуектов, лікар-сомнолог, доцент Першого МГМУ ім. Сеченова.
«Аіф»: - Людина вважає, що у нього безсоння, якщо не може заснути більше години. А що називають безсонням лікарі?
М.П.: - Діагноз «безсоння» ставиться пацієнтові, якщо він тричі за тиждень не висипався. Але епізодична безсоння зазвичай проходить самостійно. До лікаря потрібно звертатися, якщо порушення сну не проходять через 3 місяці після перенесеного стресу. Це означає, що організм не може впоратися з проблемою самостійно.
«Аіф»: - Більшість справляється з безсонням за допомогою снодійних. Літні люди для профілактики приймають на ніч «крапельки».
М.П.: - ПРО шкоду снодійних знають всі. У Росії ними зловживають 4,5% населення (на Заході - 0,2%, і там це вважають великою проблемою). Приймати снодійне без призначення лікаря не можна. При деяких видах безсоння (наприклад, хронічна) вони марні і викликають звикання. Популярні серед літніх людей препарати містять фенобарбітал - сильне снодійне першого покоління, має масу небажаних побічних дій. Доведено, що у дитинчат щурів на тлі їх застосування гірше встановлюються зв'язки між нейронними клітини, що відповідають за інтелект.
«Аіф»: - Чому виникає безсоння?
М.П.: - Щоб заснути, потрібно повністю розслабитися. Безсоння (вона буває дев'яти видів) виникає на тлі надмірної активності мозкових процесів. А хронічна безсоння з'являється, коли людина фіксується на порушення сну. Виникає синдром «очікування безсоння» - впоратися з нею не можуть навіть сильнодіючі снодійні препарати.
«Аіф»: - Чому літні люди особливо погано сплять ночами?
М.П.: - Вони мало рухаються і мають можливість подрімати вдень - це знижує потребу в нічному сні.
«Аіф»: - Як лікують безсоння лікарі?
М.П.: - При хронічному безсонні допомагають поведінкові методики - наприклад, обмеження сну. В той час, коли людина не спить, йому радять не лежати, а встати, зайнятися справами і лягати, коли прийде сонливість. Іноді призначають антидепресанти - вони дають відчуття спокою, допомагають впоратися з боязню сну. Але людина має розуміти: якщо він розхитував нервову систему протягом життя, не варто сподіватися, що з безсонням вдасться швидко впоратися. Зазвичай на нормалізацію сну йде 3 місяці.
«Аіф»: - Людина лежить у ліжку і не може заснути. Дайте універсальна порада: що йому робити?
М.П.: - Якщо це разова «біла ніч», а не хронічна проблема, потрібно продовжувати лежати. Сон настане: це фундаментальна потреба організму. Думайте про приємне і ні в якому разі не змушуйте себе спати! Якщо сон не приходить, спробуйте подумки «порахувати овець»: одноманітна розумова діяльність стомлює мозок - і людина «вимикається». Вважайте удари серця - метод працює приблизно так само. Почитайте нецікаву книгу. Випийте теплого молока - в ньому міститься амінокислота триптофан, яка трансформується в гормон сну мелатонін. Можна послухати тиху, розслаблюючу музику або джаз, блюз.
Міфи про безсонні
Міф 1. Безсоння - хвороба интеллигенцииДоказанной зв'язку між безсонням і рівнем освіти, а також соціальним статусом отримано не було. Основний контингент пацієнтів - жінки середнього віку (вони страждають безсонням в 2 рази частіше, ніж їх ровесники-чоловіки) і літні люди (72%).
Міф 2. На голодний шлунок не уснутьНевозможно заснути на переповнений шлунок. Переїдання підсилює ризик розвитку виразкових рефлюксів - їжа закидається в стравохід, виникає печія, що заважає заснути. «Натщесерце» заснути простіше - якщо їжі немає, шлунок не дратується і спати не заважає.
Міф 3. Безсоння - це нервыНарушение сну часто буває при захворюваннях, що супроводжуються больовим синдромом при остеохондрозі хребта, виразці шлунка, остеоартрозі (хвороби суглобів), алергічних ринітах.
Міф 4. Можна виспатися за 4 часаПотребность сну кодується генетично і для абсолютної більшості людей становить 7-8 годин. Є люди, які привчили себе спати менше. За це вони розплачуються хворобами - душевними і тілесними.
Міф 5. Допоможуть ортопедичні матраци та подушки, маски на очі і берушиКачество сну покращує відсутність зовнішніх подразників. Якщо заснути заважає хвора спина або шия, ортопедичні приналежності вирішать проблему безсоння. Якщо причина безсоння - стрес, витрачатися на дорогі матраци немає сенсу. Маски і беруші захищають від світла і шуму, але через них виникають неприємні тактильні відчуття. Потрібно оцінювати, який подразник вам більш неприємний.
Міф 6. Перед сном потрібно провітрювати приміщення або спати з відкритою форточкойПовышенное вміст вуглекислоти в повітрі ніяк не впливає на якість сну. Швидше свіже повітря дає відчуття емоційного комфорту.
Міф 7. Діти краще сплять в ліжку родителейИсследования американських учених показали, що дитина, яка звикає спати з батьками, після спроб його відлучити частіше має проблеми зі сном, ніж дитина, яка з перших місяців життя спав окремо.
Міф 8. Дітей треба укладати в 9 вечераЭто пов'язано з тим, що о 21.00 у часи СРСР закінчувалася передача «на добраніч, малюки!». В Америці дітей дошкільного віку укладають ще раніше - о 20.00. Оптимального часу відходу до сну не існує принципово важливо лягати спати, коли зменшується рівень зовнішньої освітленості. Після заходу сонця починає швидко наростати вироблення мелатоніну - гормону, який переключає організм в нічний режим. Позбавлене сенсу лягати раніше, ніж починає темніти, так як із-за відсутності мелатоніну ви не зможете швидко заснути.
Міф 9. Допомагає спортДоказано, що у спортсменів після вечірніх тренувань тривалість глибокого сну збільшувалася. Але пам'ятайте: максимальний позитивний ефект спостерігається, якщо тренування закінчуються за 6 годин до сну.

Категория: Лікар відповідає

| Коментарі: 1 | Теги: сну, Безсоння

Всього коментарів: 0


Ім`я *:
Email *:

Код *: