| Головна » Статті » Вагітність і пологи |
Вагітність: ходьба пішки
 Вагітність і фізичні навантаження. Ходьба пішкиПрогулянки пішки - найбільш безпечна форма фізичних вправ під час вагітності. Навіть якщо вам за станом здоров'я заборонені інші види спортивних навантажень, то ходьба допоможе вам підтримувати фізичну форму, і не дасть м'язам атрофуватися. Кілька порад про те, як правильно гуляти пішки, будучи "в положенні": Під час ходьби контролюйте положення спини, вона не повинна сильно відгинають назад, навантаження на м'язи живота і спини повинна розподілятися рівномірно. Допомогти вам в цьому може підтримуючий пояс для вагітних. При ходьбі дивіться на кілька кроків вперед, а не під ноги, так як в останньому випадку, ви будете сильно перенапружувати м'язи шиї і плечового пояса. Краще гуляти кілька разів, але на маленькі відстані, так як довгі прогулянки можуть негативно позначитися на суглобах стегон і тазу. Під час вагітності в організмі виробляється гормон релаксин, який послаблює суглоби і м'язи. Вправи на розтяжку до і після прогулянки Дуже важливо до і після прогулянки, робити вправи на розтяжку. Однак, будьте обережні, щоб не потягнути зв'язки, які під час вагітності схильні до цього сильніше. Отже, самі вправи: Спина і руки: підніміть руки над головою і потягніться, потім опустіть руки і з'єднайте їх за спиною (можна з бавовною). Повторіть 5 разів. Руки і спину прагніть тримати прямо. Поставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть в колінах. Утримуючи рівновагу, нахиляйте голову і торс вперед, до тих пір, поки не побачите підлога під ногами, і повільно повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 5 разів. Обидві руки відведіть вправо, голову поверніть вліво, затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Виконайте теж саме в протилежні сторони. Вправи для плечей. Можна опускати і піднімати плечі вгору-вниз, а також виконувати кругові рухи по 5 разів для кожного виду руху. Вправи для шиї: кругові обертання, нахили до правого і лівого плеча по 5 разів для кожного виду руху. План навантаження на 4 дні Цей план можна використовувати будь-які чотири дні тижня, але найкраще розділяти дні фізичного навантаження для того, щоб організм мав можливість відновитися. Понеділок: повільно гуляйте протягом 5-10 хвилин для розігріву, потім трохи розтягніть, та погуляйте ще 15 хвилин у вашій нормальної швидкості. Після закінчення 15 хвилин, зменшіть швидкість і повільно йдіть далі протягом 5-10 хвилин. Середа: робіть все в точності, як і в понеділок. Якщо відчуваєте себе нормально, можете додати ще повільне сходження вгору по сходах. П'ятниця: все, як і в понеділок. Субота: гуляйте в своє задоволення, не примушуйте себе рухатися якийсь певний проміжок часу. Після прогулянки не забудьте зробити вправи на розтяжку. Поради щодо навантаження для кожного триместру З кожним триместром у вашому організмі відбуваються зміни, до яких ви і повинні пристосовувати свою фізичну навантаження. Перший триместр: ви можете бути здивовані, що енергії у вас не поменшало, а навпаки додалося, причиною тому збільшений об'єм крові, який насичує ваш організм додатковим киснем. Але це не означає, що ви повинні робити більше, ніж раніше. Ваша мета підтримати свою фізичну форму, вагітність - не час її покращувати. До загального часу прогулянки без розминки - 20 хвилинам - ви можете додати додаткових хвилин 5, не більше. Другий триместр: ви набираєте вагу, це нормальний процес. На даному етапі необхідно знизити інтенсивність ходьби, тобто ходити повільніше, але стільки ж часу, скільки і до того. Третій триместр: швидкість ходьби повинна бути максимально знижена. Ви можете дотримуватися того ж 4-х денного плану, але гуляти вже не за часом, а в залежності від своїх відчуттів. При цьому уникайте прогулянок під палючим сонцем, а також різних нерівних місць зі сходами і терасами, так як з-за зміщеного центру ваги ви більше схильні падінь. Отже, слухайте свій організм, і насолоджуйтеся періодом вагітності. © Ірина Вопнярская | |
| Категория: Вагітність і пологи
|
|
| Всього коментарів: 0 | |