Коли не варто жаліти живота свого...

Як показує практика, більшість з нас має слабке уявлення про жиру в організмі. Тому розмова піде про нього. Від місця його дислокації та частки у загальній масі людини залежить не тільки зовнішній вигляд, але і ризик здоров'ю.
Для життєдіяльності організму необхідно, щоб на жир доводилося щонайменше 4% від загальної маси тіла у чоловіків і 12% у жінок. (Зважаючи на важливу місію продовження роду для слабкої статі була закладена велика життєва потреба в жирових запасах.) В реальності ж такий процентний розподіл зустрічається вкрай рідко, - в основному серед людей, які серйозно займаються бодібілдінгом. В комплекції нормальної статури, згідно стандартам, жиру відводиться максимум 19% від чоловічої маси тіла і 29% від жіночої. Якщо значення перевищують 25 і 35 відсотків відповідно, то розглядається діагноз ожиріння.
Визначити частку жиру в організмі можна різними способами. Найточнішими визнані метод комп'ютерної томографії (КТ) та ядерного магнітного резонансу (ЯМР). При наявності каліпера, - пристрою, що вимірює товщину жирових складок, - частка жиру в організмі оцінюється з допомогою спеціальних розрахункових програм.
В домашніх умовах досить складно розпізнати «якісний зміст» своєї комплекції, виражене у відсотках. Але, озброївшись сантиметровою стрічкою, за величинами обхвату талії і стегон можна отримати напрочуд точну характеристику своєї конституції.
Грушоподібної статура (жир більше накопичується на стегнах) визнано більш безпечною формою збереження жиру в порівнянні з «яблуком» (жир відкладається в ділянці живота).
102 см у обхваті талії для чоловіків і 88 см для жінок - критичні значення, які визначають межу ризику для здоров'я - наявність метаболічного синдрому. Про те, як провести вимірювання і докладний опис існуючих параметрів представлено раніше в розсилці .
Жир жиру ворожнечу
Організм зберігає жир в якості потенційного джерела енергії (на випадок голоду) у формі тригліцеридів, утворюють жирові клітини. Кожен з нас має своє генетично закладене кількість таких клітин. Природа надійно подбала про те, щоб ці запасники не вичерпувалися. Розміри жирових клітин практично не обмежені. Це означає, що при кожному нашому наборі ваги вони збільшуються в розмірі. І межі того немає.
Існують два основних способи збереження жиру-видимий і невидимий. У першому випадку утворюється той жир, що можна побачити (відчути). Це підшкірний жир, найчастіше яке утворюється в області стегон, сідниць, живота.
Другий тип - жир, що знаходиться всередині нас, - вісцеральний. Він розташовується навколо внутрішніх органів - легенів, серця, печінки, травного тракту. Багато людей стурбовані наявністю "досліджуваного жиру" (того, що на руках і стегнах в особливості). Проте куди більшу небезпеку здоров'ю представляє невидимий внутрішній «ворог». Саме в ньому криється причина багатьох хронічних хвороб.
Ворога треба знати в обличчя
Вісцеральний жир є у всіх нас. Природа відвела йому захисну роль пом'якшувальної прокладки між внутрішніми органами, їх "утеплювача" і "запаски енергії" на випадок негараздів. Проте її функції не обмежуються лише пасивно - вичікувальної роллю буфера. При надлишку, подібно органу, внутрішній жир здатний ініціювати вироблення гормонів, що тягнуть за собою порушення обміну речовин. З наявністю надлишкової кількості вісцерального жиру пов'язують суттєвий ризик розвитку гіпертонії (підвищеного тиску), діабету другого типу, серцево-судинних захворювань, хвороби Альцгеймера, неалкогольною жировою хвороби печінки і деяких інсуліно-залежних видів раку (наприклад, грудей і товстого кишечника).
Навіть худорляві люди через генетичної схильності можуть мати тенденцію до накопичення вісцерального жиру. У цьому зв'язку прогресивні лікарі-ендокринологи цікавляться у пацієнтів, не обтяжених зайвою вагою, розміром їх талії в 20-річному віці. Збільшення цього параметра протягом життя більше ніж на 5 см (чоловіків це стосується особливо) при підвищеному рівні тригліцеридів у крові може також служити індикатором порушення обміну речовин.
Чому накопичується вісцеральний жир? Причин тому може бути безліч: від малорухливого способу життя, любові до солодкого, великих порцій висококалорійної їжі і напоїв до хронічного недосипання і частих трапез поза домом.
Попередити надмірне відкладення вісцерального жиру все ж легше, ніж намагатися в стислі терміни позбавитися від накопиченого. Багатьом, мабуть, тут пригадується диво-процедура ліпосакція, що дозволяє миттєво скинути вагу і знову дістати талію. Але, на жаль, цим методом видаляється лише підшкірний жир, не настільки небезпечний для здоров'я, а проблемний внутрішній, розташований між органами, залишається незачепленим.
Які існують методи боротьби з вісцеральним жиром?Перелічені нижче способи швидше за все не стануть для вас великою новиною. Всі ті ж чотири важливих пункти:
фізична активностьдиетаизбегание стресових ситуацийнормализация сну
Зупинимося на кожному з них окремо.
Фізичне навантаження
Найбільше вісцеральний жир любить фізичну інертність. Дослідження показали небезпечно-високий рівень внутрішнього жиру навіть у людей худорлявої статури, "підтримують форму" лише за рахунок харчування. Тому рекомендація номер один - бути рухливими, на засиджуватися незалежно від ваших розмірів.
Півгодинні помірні навантаження (наприклад, ходьба швидким кроком, танці, будь-яка фізична активність, викликає стабільний посилення серцевого ритму), що проводяться три рази на тиждень, допоможуть лише знизити темпи накопичення вісцерального жиру. Для позбавлення від його надлишку потрібно докласти більше зусиль.
Досить ефективними визнані інтенсивні аеробні навантаження (біг, швидка ходьба при підйомі, енергійні заняття аеробікою). Чотири рази на тиждень по півгодини таких тренувань буде достатньо для помітного прогресу.
Все більшу увагу не тільки серед професіоналів фітнесу, але і в широких медичних колах приділяється інтервального тренінгу - поперемінному чергуванню помірно-легких і високо-інтенсивних навантажень. Незважаючи на те, що, як показують дослідження, темпи зниження ваги при інтервальному тренінгу приблизно ті ж, що і у випадку традиційних рівномірних навантажень, жир внутрішній, тим не менш, спалюється в такій "топці" найкраще. Саме з цієї причини інтервальні тренування так широко застосовуються в "боротьбі" з метаболічним синдромом, провісником діабету другого типу. У наступних випусках ми докладніше розглянемо цей вид тренінгу, а поки я рекомендую вам звернутися ось до цієї статті:
http://digest.subscribe.ru/sport/fiz/n351502484.html.
Любителям накачувати м'язи, що виключає аеробні навантаження, буде корисно дізнатися, що силові вправи, на жаль, показали себе неефективними у боротьбі з вісцеральним жиром. Навпаки, згідно з дослідженнями, при відсутності аеробних тренувань в результаті силового тренінгу зменшується лише підшкірний шар жиру, але зміст внутрішнього при цьому навіть зростає. Те ж відноситься і до категорії фізкультурників, воліють обмежуватися стретчингом.
Що ж стосується конкретних поз, вправ і пристосувань, націлених на усунення абдомінального жиру, то повинна знову розчарувати, - їх не існує. Широко розрекламовані трюки і електронно-технічні новинки сезону можуть лише в якійсь мірі допомогти підтягнути м'язи живота, але важковловимий внутрішній жир при цьому нікуди не дінеться.
найважливіше традиційне напуття для початківців: перед початком інтенсивних тренувань НЕОБХІДНО отримати консультацію лікаря.
Дієта
будь-Якої спеціально створеної супер-дієти, що дозволяє прибрати зайвий живіт, також не існує. Але не все так вже погано. Будь-яка дієта подбає про внутрішньому жирі в першу чергу. У цьому місці він "тане" швидше, ніж на стегнах, наприклад.
Основні важливі пункти в харчуванні:
Клітковина. Всього лише 10 г розчинної клітковини в день здатні без інших дієтичних маневрів пригальмувати накопичення вісцерального жиру. Два невеликих яблука і склянка зеленого горошку забезпечать вас необхідною кількістю потрібної клітковини. Дізнатися про найкращих джерелах розчинної клітковини можна в одному з попередніх випусків розсилки.
Зниження ваги. Найбільш "швидкісними" способами схуднення визнані високобілкові низьковуглеводні дієти. Розроблена співробітниками Інституту Харчування РАМН Дієта для швидкого скидання ваги заснована на зниженні калорійності до 1800-1200 ккал, що досягається виключенням або максимальним обмеженням вмісту в їжі легкозасвоюваних вуглеводів, що містяться в цукрі, хлібобулочних виробах, картоплі. Потрібно врахувати, проте, що дотримання таких дієт протягом тривалого часу пов'язане з певними ризиками для здоров'я. Оптимальним вважається темп зниження ваги в межах одного кілограма на тиждень. Втрата у вазі двох з половиною і більше кіло за тиждень може викликати збої в серцевому ритмі і інші проблеми.
Зниження кількості вуглеводів в раціоні. Гарвардскими вченими була розроблена модель збалансованого харчування ОМНІ для Серця - гібрид Середземноморської та високобілкової дієти, згодом добре зарекомендувала себе в медичних колах як дієти для м'якого схуднення. Основна ставка робиться на овочі, фрукти, фасоле-бобові культури, багаті клітковиною і поживними речовинами. Денний раціон у 2100 калорій в цій далеко не самої жорсткої моделі харчування включає лише чотири маленькі порції зі злакових продуктів (навіть з цільного зерна).
Зменшення цукру в харчуванні. Таку пораду ви вже чули не раз. Ще більше переконують у його правильності результати недавнього дослідження, опубліковані в British Medical Journal. Зменшення частки цукру до 10 відсотків від загальної суми денних калорій помітно позначається на вазі тіла. Американська Асоціація Кардіологів встановила свій заборона на солодке життя американців: для чоловіків - 9 чайних ложок цукру в день, для активних жінок віком до 50 років - 6 ложок, а для менш рухливих пенсіонерок - всього 3. Дієта Омні для Серця дозволяє лише 2 чайні ложки солодкого для добового раціону в 2100 калорій. Варто мати на увазі, що ці обмеження враховують не тільки той цукор, що ми кладемо в ранкову каву або чай, але і мед, і всі вже раніше підсолоджені продукти (напої і йогурти, тістечка і булки, варення та солодощі) на протязі всього дня.
Жирна риба в раціоні щонайменше двічі на тиждень. Жирні кислоти Омега-3, якими багата риба глибоководних північних морів (лосось, оселедець, тунець, сардини), можуть не тільки "пробуджувати" чутливість клітин організму до інсуліну, але і знижувати проблемний рівень тригліцеридів в крові, часто проявляється збільшеним розміром талії. В одній порції риби (100 г) міститься в середньому 1 - 2 грами EPA + DHA жирних кислот, здатних "нейтралізувати" тригліцериди на 5 - 10 відсотків. Результати досліджень щодо застосування капсул риб'ячого жиру в цих цілях повинні бути опубліковані влітку 2013. Будемо чекати.
Контроль за стресовими ситуаціями
Як з'ясувалося, стрес також може помітно впливати на розмір талії. Добре відомо,що перебуваючи в стресовому стані, люди менш схильні робити правильний вибір у відношенні харчування. З цієї причини хронічний стрес являє серйозну загрозу. Для пом'якшення негативного ефекту рекомендуються медитація, підтримка близьких і друзів, заняття физкультурой.Здоровый сон від 7 до 9 годин
Розмір талії і ризик розвитку метаболічного синдрому, як з'ясувалося, залежать і від тривалості сну. Яким же чином сон впливає на метаболізм?
Справа в тому, що при хронічному недосипанні гормон голоду (грелін) заявляє про себе більш активно (згідно з дослідженнями, - на третину), у той час як дія гормону ситості (лептину) сильно притупляється. Результат очевидний: ті люди, що сплять менше, як правило, їдять більше. Кожна година сну, як було підраховано, скорочує в середньому кількість «з'їдених» за день калорій на 6% .
Паралельний сценарій - "ланцюгова реакція". При нестачі сну метаболизация вуглеводів може. А значить зростає вміст глюкози в крові, слідом підскакує рівень інсуліну, що в свою чергу посилає сигнал на "оприбуткування" невикористаної глюкози/енергії у вигляді жиру для збереження "на чорний день". Щоб уникнути такого несприятливого сценарію рекомендовано лягати спати в один і той же час (навіть у вихідні дні) і встигати висипатися.
Але, як з'ясувалося, і тут важлива міра. Сон тривалістю більше дев'яти годин на добу теж може нашкодити. В одному дослідженні лише з цієї причини учасниці експерименту поважчали аж на 5 кіло за рік! Варто додати, що науковцями було встановлено зв'язок між підвищеним рівнем смертності і сном тривалістю набагато коротше або довше семи годин. В ідеалі рекомендовано спати від семи до дев'яти годин на добу.
Наділяючи нас здатністю зберігати жирові запаси, матінка-природа не мала на увазі нічого поганого. На початкових етапах людської еволюції вісцеральний жир допомагав долати тривалі періоди голоду і зимових холодів. Однак ті гени, що дозволяли нашим предкам пережити суворі часи, насправді вже давно нам не помічники. Якщо за зиму попередники встигали спалювати жирові запаси, то ми лише продовжуємо накопичувати їх собі на шкоду. І тепер наше завдання - вирішувати що робити з ними далі.

Категория: Профілактика

| Теги: жир, жиру

Всього коментарів: 0


Ім`я *:
Email *:

Код *: