| Головна » Статті » Профілактика |
Бічні кольки під час тренування
 Завзятого любителя фітнесу не зупинить ніщо: ні дощ, ні вітер, ні голод, ні спрага.Він може бігти крізь спеку і холод, не звертаючи уваги на мозолі, головний біль і судоми в ногах. Тільки одна річ здатна перешкодити його тренуванні - бічні коліки. Це жахлива різь під ребрами, що змушує вас часом згинатися в три погибелі. Чи можна її уникнути? Чи можна якось передбачити її поява? Чи можна від неї позбутися? Хоча точну причину бічних кольок ще належить довести науково, вважається, що всьому виною спазм діафрагми. Діафрагма являє собою непарну широку м'яз, що розділяє грудну і черевну порожнини і відіграє важливу роль у диханні. І як і будь-який м'яз, наприклад, литковий, діафрагма може втомитися і спазмовані під занадто великий або занадто різкою навантаженням. Тому бічні коліки зазвичай виникають або у непідготовлених початківців, або у тих, хто перевищує свою звичайну швидкість або дистанцію. Правда, до появи різі в боці може призвести ще кілька чинників - наприклад, неправильне харчування перед тренуванням. Але, на щастя, більшість цих факторів відомі, і існують ефективні стратегії, що допомагають запобігти появі цієї поширеної проблеми. 1. Зміцнюйте м'язовий каркас. 10-хвилинне тренування три рази на тиждень, що складається з вправ, які зміцнюють м'язовий каркас (віджимання, махи ногами в колінно-ліктьовий позиції та ін), також допоможе зміцнити слабкі м'язи діафрагми. Вони стануть менш вразливими перед навантаженнями і будуть менші або слабкіші спазмовані. Допомагають також регулярні заняття пілатесом або йогою. Є й додаткові бонуси в зміцненні м'язового каркаса: покращиться ваша постава, ви будете більш витривалі під час інших тренувань. А крім того, при міцному м'язовому каркасі значно знижується ризик травм, придбаних під час тренувань. 2. Подкрепляйтесь з розумом. Що саме ви їсте і за скільки часу до тренування, може запобігти, так і сприяти появі бічних кольок. Якщо під час тренування ваш організм все ще змушений перетравлювати їжу, то кров відливає від діафрагми і приливає до шлунку, що може викликати спазм діафрагми. Їжа, багата жирами і клітковиною, перетравлюється довше, і її потрібно уникати за дві години до тренування. Появі різі може сприяти і вживання перед тренуванням соків та інших солодких напоїв. Основна страва в прийомі їжі не менше ніж за годину до тренування повинне бути або білковим і мати низьку жирність, або в ньому в основному повинні бути вуглеводи з низькою або середньою глікемічний засвоюваністю (складні вуглеводи), або комбінація білків і складних вуглеводів, але не більше 200 калорій. Це можуть бути яблуко, невеликий банан, яйце, бутерброд з пісним м'ясом на цельнозерновом хлібі або стаканчик йогурту. 3. Як слід разогрейтесь. Різкий перехід від довгого сидіння до інтенсивної фізичної активності може бути і заощадить вам час, зате не поліпшить здоров'я. Дихання при такому різкому переході стає нерегулярним, м'язи погано забезпечуються кров'ю, мало того, що це призводить до появи бічних кольок, це ще й загрожує травмами. А всього-то треба 2-3 хвилини вправ на розтяжку, повільної ходьби та інших розігріваючих вправ. 4. Дихайте глибше! Якщо ваше дихання під час тренування занадто поверхневе, до інтенсивно працюючих м'язів, в тому числі і до діафрагми, не надходить достатньої кількості кисню. Глибоко вдихаючи і рівномірно видихаючи, ви можете запобігти поява судом і бічних кольок. Фахівці рекомендують збільшувати глибину дихання наступним чином: дихати «швидше», тобто вдихати на два кроки і видихати на один крок. Якщо коліки все ж таки наздогнали вас під час тренування, зупиніться на кілька хвилин і подихайте рівномірно і глибоко. Швидше за все, вони незабаром пройдуть. У будь-якому випадку, правильна підготовка до тренування не менш важлива, ніж саме тренування. Не шкодуйте витратити кілька хвилин, щоб правильно розігріти м'язи, нормалізувати дихання, і тоді ніякі бічні коліки вам не будуть страшні. | |
| Категория: Профілактика
|
|
| Всього коментарів: 0 | |