| Головна » Статті » Спосіб життя |
Пілатес: комплекс для проблемних зон
 Унікальна система тренування була розроблена Джозефом Пілатесом і згодом названа його ім'ям. Зараз пілатес дуже популярний серед «зірок», і невипадково! У нього маса переваг перед традиційною аеробікою: він не виснажливий і дуже ефективний для схуднення стегон, сідниць і живота. Сьогодні на жіночому сайті sympaty.net - комплекс вправ пілатесу для проблемних зон жіночої фігури.Переваги пілатесу Пілатес не даремно називають вправами для ледачих. На відміну від аеробіки і стьопа, на пілатесі не треба скакати як скажена. Всі рухи виконуються в повільному темпі, тому на серцево-судинну систему лягає мінімальна навантаження. Після тренувань за системою пілатеса не відчуваєш втому, а навпаки, бадьорість. Для стійкого результату (зокрема, для проблемних зон: стегон, сідниць, талії, преса) досить займатися 10-15 хвилин в день, а це зовсім небагато. Пілатес робить тіло гнучким, легким і невагомим. Невипадково цю систему взяли на озброєння балерини. Зайвий жир йде з проблемних зон, але великого приросту м'язової маси не відбувається. Тому пілатес ідеальний для тих, хто хоче зменшити обсяги фігури в стегнах, сідницях і талії. Вправи пілатесу для проблемних зон Тут ми відібрали вправи за системою пілатеса, які найефективніше борються із зайвою жиром, отлагающимся на жіночих проблемних зонах: стегнах, сідницях і животі. Коли будете займатися пілатесом, пам'ятайте про повільному темпі, він - найголовніше. Рухайтеся повільно, максимально концентруючись на напрузі м'язів. Не поспішайте, кожне положення тіла тримайте близько 3-х секунд. Вправа пілатесу 1: Сотня «Сотня» є базовим вправою пілатесу. Вона відмінно опрацьовує м'язи живота і сідниць, а також тренує шийні м'язи. Виконання: Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, шкарпетки витягніть вперед. Підніміть обидві ноги вгору, зігніть в колінах. Витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз, трохи підніміть їх над підлогою. Тепер підніміть голову та плечі. Тягніться руками вперед. Випряміть ноги, шкарпетки при цьому весь час тягніть. Тепер вам треба робити рухи руками вгору-вниз, амплітуда цих рухів - зовсім невелика. Вам треба зробити 100 таких рухів. Слідкуйте за диханням, не сходьте. Спочатку м'яко опустіть на підлогу голову, потім зігніть ноги в колінах і теж опустіть їх на підлогу. пілатес сотня Вправа пілатесу 2: Витягування обох ніг Це вправа пілатесу чудово тонізує шию, м'язи живота, рук і ніг. Воно задіє безліч дрібних м'язів - саме тому воно так ефективно! Виконання: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, обхопіть їх руками і підтягніть до грудей. Вдихніть, при цьому тягніть живіт до хребта. Видих - поступово відривайте від підлоги голову і плечі. Голова повинна бути розташована так, щоб ви бачили свій пупок. Вдих - випряміть руки під кутом 45 градусів до підлоги. Потім - ноги під кутом 45 градусів вгору до стелі (див. малюнок). Ноги ви тягнете не просто вгору, але і назовні, тобто, ви тягнетеся пальцями ніг вліво і вправо. Тягніться руками і ногами в сторони, поступово підсилюючи розтяжку. Уявляйте, що ви - рослина, і тягнетеся до сонця. На видиху поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за животом, він повинен бути весь час втягнутий. Не напружуйте шию, вона повинна бути максимально розслаблена. Вправу треба повторити 10 разів. пілатес вправа Вправа пілатес 3: Кола на воді Ця вправа тренує всі проблемні зони нашої фігури: прес, стегна, сідниці. Виконання: Лежачи на спині, піднімаємо одну ногу. Руки при цьому лежать на підлозі долонями вниз. Ногою робимо широкі кола в повітрі, одночасно тягнемо ногу до стелі. Пальці напружені. Інша нога повинна бути притиснута до підлоги, її не можна відривати. Кожною ногою робимо по 5 кіл за годинниковою і проти годинникової стрілки, потім міняємо ногу. Вправа пілатес 4: Витягування ніг по черзі Ця вправа не тільки добре тонізує стегна і сідниці, але і зміцнює спину, шию, зменшує обсяг талії. Виконання: Ляжте на спину, руки покладіть за голову. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Тягніть носки. Відірвіть голову, шию і лопатки від підлоги так, щоб ви бачили виття пупок. Зробіть вдих і тягніть живіт до спини. Видих - підніміть ліву ногу під кутом 45 градусів і не прогинаючись в попереку, потягніть верхню частину тулуба вправо, лікті при цьому не зводите. Вдих. Видих - повернути тіло у вихідне положення. Те ж саме зробіть в іншу сторону. Виконайте вправу по 10 разів в кожну сторону. пілатес вправа Вправа пілатес 5: Махи ногою Ця вправа чудово впливає на стан всіх проблемних зон. Відчуйте його, не поспішайте, і ви отримаєте від нього максимальний ефект. Виконання: Ляжте на бік. Руку витягніть, покладіть на неї голову. Іншу руку упріть в підлогу перед грудьми. Втягніть живіт. Талію на підлогу не кладіть, вона повинна бути на вазі! Ноги треба трохи зігнути в колінах, шкарпетки при цьому тягнемо на себе. На вдиху верхню ногу трохи підняти і зробити мах вперед. На видиху ногу відвести назад. Талію на підлогу не класти! Все тіло, крім цієї ноги, повинно залишитися нерухомим. Ногу під час виконання вправи не опускати, вона повинна бути завжди на вазі. Повторюємо 5 разів на цьому боці, потім перевертаємося на інший і повторюємо 5 разів для іншої ноги. Стрункою вам фігури! | |
| Категория: Спосіб життя
|
|
| Всього коментарів: 0 | |