| Головна » Статті » Спосіб життя |
М'ячем по жирах
 Ефективні домашні тренування для схуднення або без спеціальних тренажерів і мріяти про стрункої талії не варто? Тим більше навіть будинку цілком можна використовувати дещо з асортименту фітнес-клубів.Фітбол, він же медичний м'яч,- велика надувна куля, на якому роблять вправи сидячи або лежачи. Коштує він недорого, так що купити його для занять вдома - не проблема. Плюс тренувань на фітболі в тому, що, навіть просто сидячи на м'ячі, ми змушені зберігати рівновагу, що одразу збільшує витрату калорій. Відповідно, вам не потрібно високий пульс під час заняття, і гімнастика відразу стає більш безпечною для серцево-судинної системи. Крім того, надутий м'яч - опора не жорстка, як підлога, а м'яка і пружна. Відповідно, він знижує навантаження на хребет і суглоби, яку створює їм вагу нашого власного тіла. Для людей з великою масою тіла і для початківців це може бути дуже корисно. Купуючи фітбол, пам'ятайте, що розмір м'яча залежить від вашого зростання. Якщо у вас менше 155 см, ваш тренажер повинен мати 45 см в діаметрі. Потім на кожні 10 см зростання додається 10 см в діаметрі м'яча. Так, на 155-165 см потрібен м'яч 55 см, на 165-175 см - 65 см, на 175-185 см - м'яч 75 см, більше 185 см - 85 див. На перших тренуваннях поставте м'яч біля стіни, щоб він раптом не відкотився і ви не впали. Крім того, чим слабкіше він накачаний, тим простіше утримувати рівновагу. 1.Марш-марш Сядьте на м'яч, притримуючи його руками, розгорніть плечі, випряміть спину. Слега изогните поперек вперед, утримуючи рівновагу. Ноги на ширині плечей. Тепер відірвіть руки від м'яча і тримайте їх зігнутими з боків на рівні ребер, щоб рухати ними як при бігу або спортивної ходьби. Крокуйте ногами на місці, акцентовано піднімаючи коліно і опускаючи ногу на п'ятку, при цьому активно супроводжуйте кроки рухами рук. (Якщо не можете утримати рівновагу, поставте руки на м'яч або на стіну.) Зробіть 30 кроків (за 15 кроків на кожну ногу). 2.Шаг-приставити Вправа дуже схоже на попереднє: корпус і руки працюють точно так само. Але кроки робіть приставними. Спочатку праву ногу підняти - поставити вправо. Потім ліву підняти - торкнутися правою стопи («приставити») - підняти - поставити вліво. Тепер праву підняти - приставити до лівої - підняти - поставити вправо. І все спочатку. Зробіть 40 кроків (по 20 на кожну ногу). 3.Колено вгору Вправу знову дуже схоже на перше. Єдина відмінність - роблячи кроки, піднімайте зігнуте коліно якомога вище і злегка подавайте корпус вперед, намагаючись торкнутися коліном грудей або плеча. Зробіть 40 таких кроків (по 20 на кожну ногу). 4.Кик-удар Вправа схоже на попереднє, але до піднятого коліну додається його випрямлення вперед, як ніби ви хочете когось вдарити ногою. Ось як це виглядає: коліно вгору - випрямити ногу вперед, витягаючи носок,- зігнути назад - опустити стопу на підлогу, підняти інше коліно і все спочатку. Зробити 30 таких кроків (по 15 на кожну ногу). 5.Стройный животик Тепер опустіться на фітбол попереком. Руки за головою, ноги зігнуті в колінах і міцно впираються в підлогу. Робіть скручування: опускаючи голову на груди, піднімайте плечі і лопатки, направляючи лівий лікоть до правого коліна і навпаки. Ноги теж можна злегка піднімати по черзі - це додасть навантаження на низ живота. Зробіть 3 підходи по 12 разів. 6.Крепкий тил Опустіться на м'яч животом, упріться руками в підлогу. Витягніть ноги, плавно піднімайте їх до горизонталі або трохи вище і опускайте назад на підлогу. Відчувайте, як напружуються і розслабляються сідниці і м'язи попереку. Зробіть 3 підходи по 15 разів. 7.Тело у справу Остання вправа - для всього тіла, рук і ніг. Сядьте на підлогу, зігніть коліна, поставте м'яч між ними і обійміть його руками і ногами, притискаючись до нього животом і навіть особою (попередньо протріть поверхню або підкладіть серветку). Стисніть м'яч всіма частинами тіла і зафиксируйтесь в цьому напруженому положенні на 30-60 рахунків. Потім розслабтеся на цю ж кількість рахунків. Повторіть 5-10 разів. | |
| Категория: Спосіб життя
|
|
| Всього коментарів: 0 | |