| Головна » Статті » Спосіб життя |
Гімнастика для немолодих
 Адаптивна гімнастика для літніх Павла Смолянского. Завдання гімнастики - адаптувати організм до щоденних навантажень, відрегулювати роботу серцево-судинної, вегетативної, нервово-м'язової систем, зміцнити опорно-руховий апарат, створити гарний настрій людям середнього та старшого віку.Всі вправи треба виконувати з посмішкою і під музику. Дихальна вправа. Вихідне положення (і.п.) - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Піднімаємо руки через сторони вгору, вдихаємо носом, руки опускаємо - видихаємо ротом. Працює діафрагма, лопатки зводяться і розлучаються. Вправу повторити 3 рази. Кожен раз, встаючи зі стільця, ми знову робимо це вправу. Виконуємо з посмішкою і не напружуємося. 1. Нахили головою І.п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки на поясі. Нахиляємо голову вліво, вправо, вниз, вліво, вправо, вниз. Людям середнього і літнього віку не рекомендується відкидати голову назад. В залежності від віку можна виконати від 5 до 7 повторень цієї вправи. 2. Обертання плеча І.п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки до плечей. Обертальні рухи в плечовому суглобі вперед і назад. 4 повороту вперед, 4 назад. Повторити 5-7 разів. Обсяг і інтенсивність виконуваної вправи кожен регулює сам. Якщо вам менше 62 років, повторень можна зробити більше. 3. Кругові обертання тазом І.п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Виконуємо кругові обертання спочатку ліворуч на рахунок " раз-два-три-чотири, потім вправо - п'ять-шість-сім-вісім... Робимо 5-7 повторень. Не треба нахилятися, не прогинатися. 4. Розминка для колінних суглобів І.п. - стоячи, ноги ширше плечей, трохи присіли, руки - на колінах, спину тримаємо рівно. Коліна зводимо-розводимо на рахунок раз-два-три-чотири. 3 повторення. Закінчили вправу - сіли на стілець. 5. Стискання-розтискання кистей І.п. сидячи на стільці, ноги трохи розведені в сторони. Руки витягаємо вперед, стискаємо-разжимаем кулаки на рахунок від 1 до 8, працюють тільки кисті. 3 повторення. Додаємо швидкість. 3 повторення. І ще 2 повторення максимально швидко. Струснули руками, відкинувшись на спинку стільця. Дихальна вправа. 6. Нахили вперед І.п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки опущені. До кожної ноги робимо по 2 пружинистих нахили. На рахунок 1-4 нахиляємося вперед, потім на одній нозі, на рахунок 5-8 - вперед, на іншій нозі. Випростались, руки на пояс, злегка прогнулися тому. Відкидати голову не треба. При нахилах не змушуйте себе дотягуватися до підлоги. Коліна можна згинати. Той, хто в змозі зробити тільки 3-4 повтору, може на цьому зупинитися, хто може виконати більше, зробіть 6-7 повторів. 7. Вправа «Плавання» І.п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки опущені. «Пливемо» кролем. На рахунок від 1 до 4 руки йдуть вперед, потім назад. Амплітуда рухів повинна бути максимальною. Коли тіло размято попередніми вправами, це виконується легко. Навантаження отримує верхній плечовий пояс. 8. Вправа «Ножиці» І.п. сидячи на стільці, ноги на вазі. Розводимо-зводимо їх хрест-навхрест на рахунок від 1 до 4. Потім по черзі піднімаємо-опускаємо вниз. Робимо 6-8 повторень. Можна триматися за спинку стільця. Так ми опрацьовуємо прес. 9. «Боксерський поєдинок» І.п. - стоячи, у руках - маленькі гантелі або пів-літрові пластикові пляшки з водою. Встаємо в боксерську стійку, тулуб не прогинається ні вперед, ні назад, ноги на ширині плечей, праву руку витягуємо вперед, ліва зігнута і позаду правої. Вправа проводиться з різною швидкістю. Перший раунд - розвідка боєм. На рахунок з 1 до 8 викидаємо то одну, то іншу руку вперед, робимо 3 повторення, другий раунд - трохи швидше, на рахунок від 1 до 8, три повторення. І заключний раунд - самий короткий і ефективний: дуже швидко викидаємо руки на рахунок 1 до 7, восьмий удар з замахом - нокаут. Ми перемогли, тепер можемо трошки відпочити. 10. Потягування І.п. - сидячи на стільці. Беремо дитячий м'ячик у вигляді їжачка, але можна виконувати вправу і без нього. (З м'ячем вправу виконувати складніше.) Руки з м'ячем - в замок, витягуємо їх вперед, вивертаємо долоні назовні, тягнемося до хрускоту. Руки, згинаючи в ліктях, на себе, кисті розгортаються всередину, випрямляємо руки в ліктях - кисті назовні. Виконуємо на рахунок від 1 до 8. Робимо 5-6 повторень. Після закінчення вправи крутимо кистями, зімкнутими в замок, вліво і вправо. Дихальна вправа. 11. Вправи з еспандером (Гумовий еспандер продається в будь-якій аптеці.) І.п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Руки піднімаємо вгору, еспандер розтягуємо, заводимо за голову, руки відпускаємо - еспандер перед головою. Виконуємо на рахунок від 1 до 8. У цій вправі беруть участь усі м'язи верхнього плечового пояса. Навантаження регулюється шарами гуми эспандере: чим менше шарів, тим менше наше зусилля. 12. Підтягування колін до грудей І.п. - сидячи на стільці. (Цю вправу краще робити натщесерце.) Руки на колінах. Згинаємо праве коліно, підтягуємо його до грудей, утримуємо рукою 2 секунди, опускаємо ногу. Виконуємо вправу на рахунок від 1 до 8. Те ж саме з лівим коліном. Робимо 8-12 повторень. Це вправа прибирає живіт. Дихальна вправа. 13. Нахили в сторону І.п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей, в руках гантелі. Нахиляємося вліво - піднімаємо праву руку і заводимо її за голову. Нахиляємося вправо - піднімаємо ліву руку і заводимо її за голову. В кожну сторону робимо нахили по 2 рази на рахунок від 1 до 8. 14. Відтягування і обертання стоп І.п. сидячи. Знімаємо взуття. Ноги витягаємо і тримаємо навісу. Тримаємося ззаду за спинку стільця. Шкарпетки стоп тягнемо на себе, витягуємо від себе. Ноги не опускаємо. Прикладаємо зусилля. Робимо 6-8 повторень, а потім кругові обертання стопами всередину, то назовні. Дихальна вправа. 15. Випади з поворотом І.п. - стоячи, спираючись на спинку стільця. Робимо крок вперед правою ногою, присідаємо, згинаємо коліна, ліва нога витягнута назад і упирається в підлогу. Потім поворот, міняємо ноги і руки, весь час спираємося на спинку стільця. Друга рука на поясі. Це допомагає тримати спину рівною. Тулуб перпендикулярно підлозі, не сутулимося, не гнемося. Раз, два - поворот, три-чотири - поворот. Повторити 6-8 разів. 16. Віджимання від спинки стільця І.п. - стоячи обличчям до спинки стільця. Згинаємо-розгинаємо руки в ліктьовому суглобі під вагою власного тіла. Спина і ноги знаходяться на одній прямій. Впираємося в підлогу носками ніг. Коли молоді люди віджимаються від підлоги, вони повинні піднімати 80% своєї ваги. Людям старшого віку це важко. Від стільця вони піднімають від сили 18-20 кг. Це вправу треба виконувати обережно і не довго. У кого-то в минулому міг бути перелом, у когось-слабкі руки. Рахуємо від 1 до 8. Робимо один захід. 17. Самомасаж І.п. сидячи, ноги трохи розведені, руки на колінах. Кінчиками пальців, прикладаючи невелике зусилля, масажуємо круговими рухами потилицю. Піднімаємося вище - до тім'яної області. Потім масажуємо чоло над бровами - від центру до скронь. Спускаємося трохи нижче - до надбровным дуг. Гладимо обличчя від носа до скронь. Круговими рухами ніжно трьом віскі. Двома-трьома пальцями масажуємо ніс. Йдемо від крил до перенісся. Потім круговими рухами масажуємо щоки, підборіддя. А тепер - легкі поплескування під підборіддям. І приступаємо до масажу ніг. Найважливіше - ми самі регулюємо, які зусилля будемо прикладати. Масажуємо двома руками знизу вгору литкові м'язи, піднімаємося вище, трохи піднімаємо стегно і масажуємо м'язи задньої поверхні стегна. Також іншу ногу. Потім злегка б'ємо по м'язам ребром долоні. Все робимо з посмішкою. 18. Нахили до коліна І.п. - сидячи на стільці. Покладіть ногу на ногу так, щоб щиколотка однієї ноги притиснулася до коліна інший, ногу притримуємо руками. Повільно нахиляємося і утримуємо це положення декілька секунд. Міняємо ноги. Нахили повторюємо 2 рази. Зараз у нас працюють м'язи спини і тазу. Може відчуватися напруга в попереку. Дихальна вправа. 19. Повороти корпусу І.п. - стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей, ступні вивернуті шкарпетками всередину. Повертаємо корпус вліво і вправо по 2 рази на рахунок від 1 до 8. Робимо 6-8 повторень. 20. Ходьба на прямих ногах І.п. - стоячи, ноги трохи ширше плечей. Руки за спиною, зігнуті в ліктях, кисті на талії. Піднімаємось на носочки і одну ногу трохи відставляємо в сторону. Так пінгвіни ходять на Південному полюсі. Виконуємо вправу на рахунок від 1 до 8. Робимо 6-8 повторень. 21. Розслаблення На закінчення - прийміть позу, яка дозволить вам повністю расслабиться.И. п. - сидячи на стільці. Ноги витягнуті, руки розслаблено висять, голову нахиляємо вперед, сидимо так протягом 30-40 секунд, слухаємо музику і відпочиваємо. Примітка: зарядка займає приблизно півгодини. Якщо вам менше 65 років, ви можете виконувати її й довше - до 40-45 хвилин. Людям після 70 не рекомендую робити її більш півгодини. Після 75 років досить позайматися 25 хвилин. Після зарядки добре прийняти контрастний душ. Наша довідка Павло Григорович Смолянський - тренер з легкої атлетики, працював зі збірною командою Росії з легкої атлетики та національною командою Республіки Гватемала. У Росії його вихованці 11 разів ставали чемпіонами РФ в бігу на середні і довгі дистанції, тричі перемагали на Кубках Європи серед спортивних клубів. У Гватемалі - встановили 23 національні рекорди. Павло Григорович створив свій комплекс вправ для людей середнього і старшого віку. | |
| Категория: Спосіб життя
|
|
| Всього коментарів: 0 | |