Зміцнення кісток

Пийте молоко! Напевно на цьому щодня наполягала ваша мама, коли ви були дитиною, напевно ви щодня настаиваите тепер по відношенню до своїх дітей. Ах, мами - мами, які ж ви були праві, і тоді і тепер - в різні времена.Если пити в дитинстві багато молока ( або отримати високі дози кальцію з інших джерел) все життя буде знижений ризик остеопорозу - захворювання, при якому кістки стають тонкими, «пористими» і крихкими.
Схоже, багато хто з нас були неслухняними дітьми. Остеопороз щорічно призводить до різних переломів: хребта, шийки стегна, зап'ястя та інших кісток. Після 50 років пов'язаний з цією хворобою перелом буває у половини жінок і у кожного восьмого чоловіка.
Що ж слід зробити, щоб уникнути остеопорозу?
Втім, захистити від остеопорозу все 206 наших кісток можна, навіть вийшовши з дитячого віку. Способів безліч - від правильного харчування до спеціальних вправ. Вони особливо важливі для тих, кому за 50, у кого остеопороз у сімейному анамнезі (тобто діагностувався у близьких родичів), а також для постклимактерических жінок. Це групи ризику - найбільш схильні до зниження міцності костей.Ешьте частіше мигдаль. Він багатий кальцієм, зміцнює кістки: близько жмені смачних горішків в день. Не обов'язково їх гризти. Обсмажуйте мигдаль, товчіть його або размалывайте і додавайте в салати, йогурт, фарш, морозиво, домашній соус.
Зливайте рідину з банки натуральних сардин і товчіть рибу зі столовою ложкою нежирного майонезу. Додавши солі і меленого чорного перцю, намазуйте цю пасту на цілісно-зернові крекери. Сардини (з кістками), як, втім, і інші аналогічні консерви, - прекрасне джерело кальцію. Запивайте приготовані бутерброди молоком і можете не боятися остеопорозу.
Тримайте під рукою кальцієві добавки. Найкраще засвоюються дві добові дози кальцію по 500-600 мг, що приймаються з інтервалом не менше 3 ч. Купуйте препарат, що містить вітамін D,який регулює метаболізм цього елемента.
Пийте чай. Дослідження вчених показали, що один стакан цього напою в день достатньо для підвищення щільності кісток на 5 відсотків. А це на 10-20 відсотків знижує ризик переломів! За даними китайських вчених, у любителів чаю (зазвичай зеленого) кістки щільніше і міцніше, чий у тих, хто п'є його від випадку до випадку.
*Пийте мінеральну воду. Саме «мінеральну», не просто природне або ключову, і не менше двох склянок щодня. Виявляється, кальцій засвоюється з мінеральної води не гірше, ніж з молока.
Щодня перед відбоєм робіть 12-16 присідань. Це вправа особливо корисно для шийки стегнової кістки, яка часто страждає від переломів.
-Робіть вигляд, що сідайте на стілець, тільки без стільця.
-Згинайте ноги, поки стегна не візьмуть горизонтальне положення.
10 хвилин стрибайте через скакалку.Это один з кращих способів нарощування кісткової тканини. Але збільшуйте навантаження поступово.
*Підставляти обличчя сонцю, гуляючи і навіть сидячи в автомобілі. Намагайтеся опромінюватися натуральним ультрафіолетом близько 15 хв. Щодня. Цього достатньо для синтезу в шкірі необхідної добової дози вітаміну D, який потрібен для засвоєння кальцію, а отже, і для здоров'я кісток. Крім того, сонячне світло, знижуючи рівень «сонного гормону» мелатоніну, підбадьорює і підвищує настрій, а в результаті є ефективним засобом від так званого сезонного афективного расстройства_ особливої форми депресії, що розвивається в холодну (і зазвичай похмуре) час року. А дослідження показують, що у схильних до депресії жінок підвищений ризик остеопорозу.
Хоча б раз на тиждень їжте голубці або капусту. Вона багата на вітамін К, котрий потрібен для утворення бере участь у рості кісток білка остеокальцину.
Катайтеся на велосипеді. Нарощування кісткової тканини сприяє тряска.
Їжте гарбуз. Вона багата кальцієм.
Їжте піцу з сардинами і шпинатом. Вона не тільки смачна, але і дасть вам багато кальцію.
З'їдайте протягом дня не менше 4-х штук сушеного інжиру. Інжир - відмінне джерело кальцію.
Пийте звичайну воду або крижаний чай замість газованих напоїв. Вчені вважають, що заважає засвоєнню кальцію міститься в газованих напоях фосфорна кислота.
Приймайте кращу форму кальцію в оптимальний час.
Наприклад, його цитрат всмоктується набагато краще на порожній шлунок, так що приймайте його перед їжею. А ось карбонат кальцію - найбільш дешева та поширена добавка - легше засвоюється разом з їжею, бажано кислотної, наприклад з цитрусовими (або соками цитрусових).
Повісьте в спальні щільні штори. Світло заважає нам спати, а сон важливий для кісток. Їх оновлення, тобто заміна старої нової тканини, відбувається головним чином вночі у сні. Якщо ви регулярно недосипаєте, організму просто не вистачає часу для «техобслуговування скелета .
*Кожен день гуляйте не менше півгодини. Протягом п'яти років безпосередньо до і після менопаузи більшість жінок втрачає 3-6 відсотків своєї кісткової маси. Однак у жінок, які багато ходять(близько 12 км на тиждень), це зниження відбувається на 4-7 років довше, ніж у їх гіподінамічних ровесниць. Рухатися треба енергійно, долаючи за 30 хв. близько 3,2 км. Гуляйте по півгодини чотири дні в тиждень, і пройдете більше рекомендованих 12 км.
Обробляйте землю. Очевидно, штовхаючи перед собою газонокосарку, перекапывая грядки, катаючи важку тачку з гноєм, згрібаючи листя граблями, висмикуючи вперті бур'яни, ми створюємо достатнє навантаження на кістки, яка в свою чергу сприяє їх зміцненню
Ласуйте знежиреним ескімо. Смачний спосіб отримати 40 МГ кальцію і всього 43 ккал.
Їжте коричневий рис замість білого. У ньому в три рази більше кальцію.
Їжте на вечерю креветки, морські гребінці, устриці, краби, омари, лангусти. Морські безхребетні (поряд з молоком і м'ясом) багаті вітаміном В12, рівень якого у чоловіків і жінок старше 65 років часто нижче норми. А це, як показують дослідження, загрожує прискореної втрати кісткової тканини.
Щодня перекушуйте знежиреним йогуртом. Стандартний стаканчик дає 216 мг кальцію - вагомий внесок у добову норму.
Отримуйте кальцій з нетрадиційних джерел типу збагачених ним пластівців, апельсинового соку, замороженого йогурту. Натуральний йогурт без всяких добавок теж багатий кальцієм. А це корисно для скелета.
Додавайте знежирене сухе молоко в супи, запіканки, випічку, напої. Це найпростіший спосіб непомітно додати в меню кальцію, особливо якщо молоко ви не любите.
*Їжте сою. Печіть із соєвого борошна (або змішуйте її з звичайної). Гризіть замість арахісу розжарені соєві «горішки».
Купуйте соєві пластівці і сири. Соя багата корисними речовинами, що допомагають в профілактиці остеопорозу. Вона містить не тільки кальцій, але і фітоестрогени. Мабуть, вони гальмують зниження щільності кісток - як і естрогени (жіночі статеві гормони) до менопаузи.
*Постійно включайте в меню йогурти.

Категория: Профілактика

| Теги: кісток, кальцію

Всього коментарів: 0


Ім`я *:
Email *:

Код *: