| Головна » Статті » Дієти |
Середземноморська дієта
 Середземномор'я - це країни з величезними пам'ятками, які завжди славилися не тільки історичним виникненням збірки міфів, блакитними водами на божественних пляжах, але і регіонами, які мають велике зібрання харчових звичок, особливостей і принципів. Ці принципи і особливості визнано сучасними вченими і дієтологами як ідеальні приклади правильного збалансованого питания.Много різних країн оточують Середземне море. Чи може бути щось спільне в принципах і національних традиціях їх мешканців? Звичайно, завдяки відмінностям у релігійних поглядах та культури, кулінарні смаки і уподобання жителів країн Середземномор'я розрізняються. Але в раціонах харчування таких країн, як Італія, Греція, Ізраїль, Марокко, Іспанія є багато схожих рис. Жителі Середземноморського басейну завжди відрізнялися здоровим правильним способом життя. В їх основу щоденного раціону харчування входять овочі і фрукти, горіхи, бобові, різні рослинні олії, риба, макаронні вироби, вина.В 50-х роках минулого століття дієтологи з Америки Ансельмі і Маргарет Кейс вели роботи по систематизації правил харчування жителів Італії, Іспанії, Греції. А результатом такої роботи стала поява «Середземноморської дієти». Вона є системою живлення, розрахованої на тривалий застосування, і в кінцевій перспективі обіцяє появу стрункої фігури, поліпшення стану здоров'я, роботи шлунково-кишкового апарату, приведення в норму рівень холестерину в крові, підтримання в тонусі серцево-судинної системи человека.Правила середземноморської дієти пропонують не відмовлятися від продуктів і страв, заборонених в багатьох інших системах харчування, таких як: кисломолочні продукти, хліб, вино, паста. Всі ці продукти разом із фруктами і овочами відмінно вгамовують відчуття голоду. А це радує тих, хто під час дотримання дієти всіма силами намагається вгамувати бурчання в животі, а разом з тим і постійні думки про еде.Как і в інших дієтах, у середземноморській дієті добре поєднуються жири, білки, вуглеводи. Кількість жирів в вживаної їжі становить близько 30%, вони надходять в організм людини в основному у вигляді рослинних масел, таких як рапсове і оливкове. З білкової їжі до вживання пропонуються різні сири, риба, яйця. Від м'яса у великих кількостях необхідно відмовитися. Можна вживати продукти, які багаті клітковиною і складними вуглеводами. Дозволено пити вино, але при цьому дотримуючись помірна кількість, і тільки під час одночасного прийняття їжі. Від вживання міцних спиртних напоїв необхідно отказаться.Средиземноморская дієта грунтується на цінний досвід жителів країн Середземномор'я. Середземноморська дієта пропонує свій підхід до правильного складання щоденного раціону харчування. Вранці вживається їжа, багата вуглеводами, в вечірній час їжа, що містить білки. Вся суть цього принципу полягає в тому, що за весь день борошняне встигає засвоїтися, а енергія буде витрачена. Тобто, хлібобулочні вироби, які ви з'їсте на сніданок, не будуть відкладатися у вигляді зайвих кілограмів. На обід і вечерю рекомендуються будь-які овочі, за винятком картоплі, рис і домашні макарони. Не варто забувати про маслини, зелень, оливки. Без таких інгредієнтів в середземноморської кухні не обійдеться жодне вживане блюдо. Тепер мова піде про самих головних продуктах, які використовуються в стравах середземноморської диеты.Овощи можна вживати в будь-якому вигляді, не боячись придбати зайві кілограми. Ви повинні з'їдати приблизно кілограм овочів щодня. Особливу увагу слід приділити помідорів, маслинам, часнику, оливкам, різноманітної зелені. Постійне вживання таких продуктів буде сприяти зниженню рівня холестерину в крові, запобігає виникненню онкологічних і серцево-судинних заболеваний.Фруктами рекомендується закінчувати кожен прийом їжі, тобто з'їдати три порції в день. На десерт ви зможете з'їсти виноград, яблука, персики, груші, хурму, сливу. Хурма зберігає молодість і пружність шкіри, будучи натуральним ліфтингом. Вітаміни і мікроелементи, які містяться у фруктах, дуже корисні для підтримки жіночої красоты.В середземноморській дієті вживаються у великій кількості знежирені йогурти і сири, наприклад, фета і моцарелла. В стравах середземноморської дієти вони присутні як окремі страви, так і в якості заправок для салатів і овочевих закусок.Основой всій середземноморської кухні є морепродукты.Это - форель, сардини, тунець, омари, кальмари, гребінці, мідії. Зазвичай рибу готують на оливковій олії і додають в салати зі свіжих овочів і відвареного рису. Але незмінним правилом є те, що якщо до страв з морепродуктів додаються яйця, борошно і жир, то такі страви вважаються испорченными.Хорошим джерелом складних вуглеводів, клітковини, вітамінів групи В, магнію вважаються макарони, картопля, хліб, макарони з твердих сортів пшениці. Намагайтеся вибирати продукти, які приготовані з муки вищого сорту, вживаючи їх тільки на сніданок. Тоді вони ніяким чином не позначаться на стрункість вашої фігури і добре засвояться организмом.Богато мононасыщенными маслами якісне оливкова олія холодного пресування. Таке масло зменшує кількість шкідливого холестерину, який забиває артерії. Оливкова олія підвищить захисні сили вашого організму. Воно активно використовується для обсмажування продуктів і в якості заправки для супів і салатов.В середземноморській дієті вино займає особливе місце. Тільки сухе виноградне вино замінить всі харчові і вітамінні добавки, завдяки вмісту в його складі великої кількості цукрів, вітамінів і мінералів, що володіють високою біологічною активностью.Множество проведених медичних досліджень, які проводилися серед жителів країн Середземномор'я показали, що вони менше всього схильні до виникнення серцево-судинних захворювань. Вживана ними їжа, сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Люди рідко страждають онкологічними захворюваннями, так як все впирається у вживання складних вуглеводів. Вони не мають зайвої ваги, гіпертонічних захворювань і діабету. Це досягається завдяки високому рівню мононасыщенных жирів, а вони допомагають тримати на контролі рівень змісту цукру в крови.Тщательное дотримання всіх принципів харчування середземноморської дієти дозволить знизити ризик захворювання хворобою Альцгеймера, що обумовлює вживанням в їжу великої кількості овочів і фруктів, страв на основі зернових культур і помірного вживання м'яса і рыбы.Многочисленные досліди і дослідження показали, що середземноморська дієта благотворно впливає на здоров'я людей, що дотримуються її: знижується рівень шкідливого холестерину, зміцнюється імунітет, знижується ризик захворювання хворобою Паркінсона, всебічно посилюється протиборство хронічних захворювань, виробляється стійкість організму до депресій і стресів. Система живлення середземноморської дієти благотворно впливає на якість і тривалість життя людини.Вашій увазі пропонується меню п'ятиденному середземноморської дієти.Середземноморська дієта розрахована на споживання 1000 ккал в день. Таємницею низькокалорійної апетитною середземноморської дієти є включення в ваш раціон харчування кращих сортів оливкової олії, велика кількість овочів і фруктів, знежирених сортів м'яса, риби, кисломолочних продуктів. Намагайтеся включати в своє меню тільки грунтові овочі, дозрілі під променями сонця.Перший день середземноморської дієти Сніданок: мюслі з фруктами.Нарежьте 1 ківі і половину банана, додайте до них дві столові ложки вівсяних пластівців і одну столову ложку паростків пшениці. Окремо збийте 100 грамів сметани і одну столову ложку облепихово-апельсонового нектару, полийте цією сумішшю фрукты.Калорийность такої страви складе - 262 ккал.Второй сніданок: банановий йогуртРазомните половину банана і змішайте з 100 грамами знежиреного йогурту, додайте меленої корицы.Калорийность йогурту - 103 ккал.Обед: запечені овощи.Отварите 100 грамів скибочок картоплі. Окремо наріжте скибочками 150 грамів баклажанів і 100 грамів цукіні, поріжте смужками 100 г стручків червоного і зеленого солодкого перцю. Бланшируйте нарізані овочі 3-5 хвилин. Наріжте половину цибулини, скибочками один помідор і перемішайте разом з овочами. Полийте всю суміш однією столовою ложкою рослинного масла, посипте розмарином і запікайте в духовій шафі 15 хвилин. Приготуйте соус з 50 грамів йогурту 1,5% жирності, однієї столової ложки кефіру, меленого червоного перца.Калорийность такої страви складе - 284 ккал.Полдник: фруктовий салат.Перемешайте 50 грамів винограду, один нарізаний кубиками ківі, приправте все лимонним соком і рідким замінником сахара.Калорийность фруктового салату - 98 ккал.Ужин: помідори з моцареллой.Разрежьте два помідора на дві рівних частини, приправте сіллю, перцем, рубаним часником і половиною чайної ложки оливкової олії. Накрийте зверху 40 грамами сиру моцарелла, запечіть в духовій шафі. В кінці приготування прикрасьте базиліком, подавайте з одним скибочкою білого хлеба.Калорийность страви - 267 ккал. Другий день середземноморської дієти Головним правилом другого дня є те, щоб вживати в їжу якомога більше свіжої зелені і мінімум соли.Завтрак: хліб з соусом дзадцики.Натрите на тертці 100 грамів огірка, змішайте з 100 грамами нежирного сиру, двома столовими ложками мінеральної води і рубаним луком і часником. Викладіть соус на один скибочку хліба з борошна грубого помелу з додаванням 50 грамів висівок і одним скибочкою хрустких хлібця. Зверху прикрасьте зеленню кропу. На стіл подавайте з двома маленькими помидорами.Калорийность страви - 261 ккал.Второй сніданок: бутерброд з помидорами.Покройте один скибочку хрустких хлібця 25 грамами сиру моцарелла, скибочкою одного помидора.Калорийность бутерброда - 93 ккал.Обед: м'ясо ягняти на шампурах.Отварите 40 грамів рису і відкладіть в сторону. 120 грамів філе ягняти, 100 г стручків жовтого і зеленого солодкого перцю, 100 г цукіні наріжте і запровадити разом з двома помідорами черрі на два шампура. Приправте сіллю, перцем, чебрецем. Смажте на грилі 10 хвилин. Подавайте з рисом і соусом з 50 грамів йогурту 1,5% жирності, перцю і чеснока.Калорийность страви - 312 ккал.Полдник: рис з грейпфрутом.Перемешайте відварений рис, який залишився після обіду з часточками одного грейпфрута (200 грамів) і подсладите замінником сахара.Калорийность страви - 100 ккал.Ужин: фарширована папайя.Выньте насіння з половини папайї, видаліть м'якоть і наріжте її дрібними кубиками. Наповніть ними плоди разом з 50 г м'якого сиру і горіхами. Подавайте з одним скибочкою білого хліба, який важить приблизно 40 граммов.Калорийность страви - 241 ккал. Третій день середземноморської дієти Обов'язково включіть в свій раціон оливкова олія. Воно надзвичайно корисно для здоров'я. Звичайно, мова йде про нерафінованій оливковій олії холодного отжима.Завтрак: фрукты.Нарежьте скибочками половину папайї. Викладіть на блюдо разом з 100 грамами шматочків дині, скибочки одного банана і 100 грамами ананаса. Випийте склянку будь-якого фруктового чая.Калорийность страви складе - 231 ккал.Второй сніданок: бутерброд з ветчиной.Намажьте один скибочку хрустких хлібця однією чайною ложкою вершкового масла з низьким вмістом жиру і покрийте його 20 грамами знежиреної ветчины.Калорийность бутерброда - 122 ккал.Обед: овочеве рагу «Італійська фантазія».Отварите 30 грамів замороженої овочевої суміші в малій кількості підсоленої води протягом 5 хвилин, відкиньте на друшляк. Половину цибулини і один зубчик часнику наріжте кубиками і тушкуйте в одній столовій ложці оливкової олії. Додайте овочі, заправте сіллю, перцем, мускатним горіхом і петрушкою. Влийте 75 грамів овочевого бульйону і тушкуйте 8 хвилин. Наріжте скибочками 50 грамів сиру моцарелла, викладіть його зверху і дайте расплавиться.Калорийность страви складе - 305 ккал.Полдник: медовий напиток.Взбейте 200 г морквяного з двома столовими ложками артишокового соку, приправити лимонним соком, однією чайною ложкою меду і половиною столовою ложкою оливкової масла.Калорийность напою - 86 ккал.Ужин: тост з сиром і креветками.Покройте один скибочку хліба для тостів яйцем, відварених круто і порізаним скибочками, 30 грамами сиру моцарелла в скибочках і однієї креветкою. Запечіть все в гарячому грилі. Прикрасити кропом і перцем.Калорийность тосту - 269 ккал. Четвертий день середземноморської дієти Їжте якомога менше жирного! Хліб, локшина, овочі або містять малу кількість жиру, або він у них повністю отсутствует.Завтрак: бутерброд з ветчиной.Намажьте одна скибочка хліба з борошна грубого помелу з висівками однією чайною ложкою вершкового масла з невеликим вмістом жиру, покрийте його 20 грамами пісної шинки. Приправте 150 г знежиреного йогурту, двома столовими ложками рубаної зелені, соком лимона, перцем. Подавайте з 150 грамами томатного сока.Калорийность страви складе - 260 ккал.Второй сніданок: солодкий сыр.Смешайте 50 грамів домашнього сиру зі 100 грамами шматочків ананаса, підсолодіть замінником цукру. Калорійність страви складе - 102 ккал.Обед: ягня з лапшой.Отварите 30 грамів макаронів-трубочок. Наріжте кубиками м'якоть 100 грамів помідорів. Наріжте 100 грамів цукіні, стушкуйте все в 30 грамах води і приправити чебрецем. Потім 100 грамів філе ягняти наріжте скибочками, підсмажте в одній чайній ложці оливкової олії, додайте приправу. Влийте 75 грамів бульйону. Змішайте разом м'ясо, макарони, цукіні і помидоры.Калорийность страви складе - 297 ккал.Полдник: сандвіч з салямиРазрежьте навпіл один скибочку білого хліба і покрийте його одним листком салату, солодким перцем і трьома шматочками ковбаси салями.Калорийность сандвіча - 69 ккал.Ужин: салат «Майорка».Нарежьте один помідор, четверту частину стебла цибулі-порею, 6 штук редиски, чверть солодкого перцю, один маринований огірок. Додайте п'ять фаршированих оливок. Заправте однією столовою ложкою червоного винного оцту, однією столовою ложкою оливкової олії і базиліка. Подавайте з одним скибочкою хліба (50 грамів).Калорийность салату складе - 257 ккал. П'ятий день середземноморської дієти Лососина не тільки смачна риба, вона містить в собі корисні жирні кислоти (омега 3).Завтрак: бутерброд з сыром.Намажьте на один скибочку хліба з борошна грубого помелу суміш з 50 грамів домашнього сиру, 200 грамів дині і 100 грамів морквяного соку з однією чайною ложкою пшеничних ростков.Калорийность бутерброда - 232 ккал.Второй сніданок: салат з помидором.Нарежьте один помідор і 30 грамів сиру моцарелла. Приправте однією чайною ложкою оливкової олії, однією чайною ложкою бальзамічного оцту, сіллю, перцем, базиликом.Калорийность салату складе - 114 ккал.Обед: лососина з соусом.Отваримте 20 грамів дикого рису, 125 грамів лососини полийте соком лимона і обсмажте в половині чайної ложки рослинного масла, додайте приправу. Одну столову ложку сметани змішайте з рубаною зеленню. Подавайте рибу з рисом, соусом, прикрасьте солодким перцем.Калорийность страви - 310 ккал.Полдник: фруктовий салат.Нарежьте м'якоть одного апельсина, один ківі, 30 грамів винограду. Приправити соком лимона і замінником сахара.Калорийность фруктового салату - 106 ккал.Ужин: томатний суп.Очистите від шкіри два помідора, наріжте і тушкуйте 25 хвилин в 150 грамах овочевого бульйону. Наріжте одна скибочка хліба з борошна грубого помелу і обсмажте в одній чайній ложці оливкової олії. Томатний бульйон процідіть, влийте в нього дві столові ложки хлібного напою, посоліть і поперчіть. Додайте в суп обсмажений хліб, одну столову ложку збитих вершків і посипте колечками зеленого лука.Калорийность томатного супу складе - 253 ккал. | |
| Категория: Дієти
|
|
| Всього коментарів: 0 | |