Усім відомо, що вітаміни необхідні нашому організму, але мало хто здогадується, що ці речовини потрібні для правильної роботи мозку. Причому, для збереження пам'яті і мислення потрібні певні групи вітамінів, мова про яких піде далі.
Вітаміни групи B найважливіші для пам'яті
Вітаміни групи B найважливіші для нервової системи. Можна сказати, що представники цієї групи чинять найбільший вплив на пам'ять і мислення людини. Вони підтримують роботу нервових клітин, а також запобігають ранньому старінню, захищають мозок від перевантажень і стресів. Низький вміст або повна відсутність вітамінів групи B призводить до важких розладів нервової системи, знижує пам'ять і інтелект людини.
Ця група вітамінів включає найбільш важливі вітаміни для мозку - B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12.
Тіамін - вітамін B1
Тіамін - вітамін B1, називають "вітаміном розуму", саме він найбільше впливає на розумові здібності і пам'ять. При його недоліку починають плутатися думки і знижується пам'ять. Вітамін В1 безпосередньо захищає нервову систему і бере участь у забезпеченні мозку глюкозою.
При повноцінному харчуванні людина не відчуває нестачі в це вітаміні, так як він міститься у великій кількості продуктів: вівсяна і гречана крупа (багато в оболонці зерен і лушпинні), висівки, горох, горіхи, морква, редька, квасоля, картопля, шпинат - є постачальниками тіаміну. Він добре засвоюється, але також швидко і руйнується, особливо під дією алкоголю, нікотину, цукру, танінів чаю.
При нестачі вітаміну B1 виникають симптоми:
зниження пам'яті
м'язова слабкість
висока фізична і психічна стомлюваність
порушення координації та ходи
оніміння в кінцівках
безпричинна дратівливість
пригнічений настрій
плаксивість і тривога
розлади сну
У важких випадках можуть розвинутися поліневрит, паралічі і парези кінцівок. Порушується функція серцево-судинної системи, можуть спостерігатися зміни з боку шлунково-кишкового тракту (розлад шлунку, запори, нудота).
Рибофлавін - вітамін B2
Вітамін В2 - рибофлавін є "вітаміном енергії", прискорювачем енергії й обміну в нашому організмі, в тому числі прискорює розумові процеси в мозку, бере участь у синтезі нервових клітин і роботі нейромедіаторів (біологічно активних речовин, за допомогою яких здійснюється передача нервових імпульсів у нервових клітинах). При його недоліку заняття спортом принесуть швидше втома, ніж бадьорість і активність. Вітамін B2 добре переносить високі температури, але швидко руйнується на світлі.
Постачальниками рибофлавіну є м'ясні та молочні продукти. Це печінка, нирки, яйця, молочні продукти, дріжджі, помідори, капуста, шипшина.
При нестачі вітаміну B2 виникають:
головні болі
зниження швидкості розумових процесів
сонливість
втрата апетит
втрата маси тіла
слабкість
Крім того, з'являються зміни шкіри - виразки і тріщини в кутах рота (хейліт), дерматит шкіри грудей та обличчя; порушення з боку зору - світлобоязнь, сльозотеча через запалення рогівки та слизової оболонки очей; порушується синтез гормонів надниркових залоз.
Нікотинова кислота - вітамін B3 або PP
Нікотинова кислота (нікотинамід, ніацин) - вітамін B3 - можна назвати "вітаміном спокою". Вітамін B3 бере участь у синтезі ферментів і допомагає витягувати енергію з їжі, при його нестачі організм відчуває втому, депресію, пригніченість, безсоння. Крім того, нікотинамід безпосередньо бере участь у біосинтезі гормонів ( естрогенів, прогестерону, кортизолу, тестостерону, інсуліну та інших).
Переважна кількість вітаміну B3 знаходиться в продуктах тваринного походження: це печінка, яйця, нирки, пісне м'ясо; в меншій мірі рослинних продуктах - спаржі, петрушці, моркви, часнику, зеленому горошку, перці.
При відсутності їжі вітаміну B3 розвивається пелагра. Основними симптомами її є діарея (пронос), дерматит (запалення на відкритих поверхнях шкіри) і деменція (придбане слабоумство).
Пантотенова кислота - Вітамін B5
Вітамін B5 - пантотенова кислота - це вітамін зустрічається в багатьох продуктах. Цей вітамін бере участь у жировому обміні, у передачі нервових імпульсів, а також запускає механізми відновлення шкіри. Раніше вважалося, що людина не може відчувати нестачу в цьому вітаміні. Але враховуючи, що при зберіганні та приготуванні продуктів більше половини пантотенової кислоти руйнується, можуть з'явитися такі симптоми:
затікання кінцівок
порушення пам'яті
порушення сну
головні болі
парестезії (поколювання) рук і ніг
м'язові болі
Щоб заповнити дефіцит вітаміну B5, потрібно включати в раціон різноманітні продукти: м'ясо, незбиране проросле зерно, лісові горіхи, субпродукти, дріжджі. Значна кількість вітаміну B5 міститься в бобових, свіжих овочах, печерицях, зеленому чаї.
Вітамін B6
Вітамін В6 - піридоксин бере участь в синтезі нейромедіаторів, в тому числі серотоніну. Тому ще вітамін B6 називають "вітамін-антидепресант".
При його відсутності виникають такі симптоми:
сонливість
дратівливість
загальмованість мислення
депресія
почуття тривоги
Вітамін B6 у великих кількостях міститься в дріжджах, зернах злаків, бобових культурах, бананах, м'ясі, рибі, картоплі, капусті, перці, черешні, полуниці.
Крім того, вітамін B6 впливає на обмін речовин, стан серцево-судинної системи, імунітет, стан шкірних покривів, синтез гормонів, соляної кислоти в шлунку і засвоєння вітаміну B12.
Фолієва кислота-вітамін B9
Фолієва кислота - вітамін B9 - бере участь у синтезі нейромедіаторів, в тому числі дофаміну і серотоніну, тобто впливає на процеси збудження і гальмування в центральній нервовій системі. Також вітамін B9 бере участь в обміні білків, передачі генетичної інформації під час розвитку плоду, необхідний для утворення нормальних клітин крові. А в комплексі з вітаміном B5 уповільнює посивіння волосся.
При його недоліку виникають симптоми:
погіршення пам'яті
стомлюваність
почуття тривоги
анемія
безсоння, апатія
У великій кількості фолієва кислота знаходиться свіжих темно-зелених овочах (спаржа, шпинат, салат), багато її міститься в бобах, пшениці, авокадо, в меншій кількості присутній в печінці, яєчному жовтку.
Ціанокобаламін - вітамін B12
У природі синтезується тільки мікроорганізмами, бактеріями, синьо-зеленими водоростями і накопичується, головним чином, у печінці та нирках тварин. Ні рослини, ні тварини його не синтезують. Міститься цей "червоний вітамін" в продуктах тваринного походження: риба, печінка, нирки, серце, устриці, зустрічається також в морській капусті, сої. Вітамін B12 допомагає нашому організму переходити від неспання в "сплячий" режим для нормалізації психічних процесів, переведення короткочасної пам'яті в довготривалу.
Недолік ціанокобаламіну призводить до:
хронічної втоми
сплутаності свідомості
галюцинацій
дзвону у вухах
дратівливості
запаморочення
сонливості
зниження пам'яті
порушення зору
недоумства
депресії
Крім вітамінів групи B, існують і інші вітаміни для пам'яті і мислення.
Аскорбінова кислота - вітамін C
Аскорбінова кислота є дуже сильним антиоксидантом і захищає від окисних процесів клітини організму. Потрібно для підтримки роботи нейромедіаторів у головному мозку.
В організмі вітамін С не синтезується, надходить з продуктами харчування: шипшина, чорна смородина, обліпиха, петрушка, солодкий червоний перець, цитрусові, зелена цибуля, капуста, хрін, кропива, з продуктів тваринного походження міститься тільки в печінці.
Токоферолу ацетат - вітамін E
Цей жиророзчинний вітамін є, насамперед, чудовим антиоксидантом, позбавляє тканини мозку від токсинів і вільних радикалів. Входить в ліпідний склад клітинних мембран. Дієта, багата продуктами, що містять вітамін E, допомагає захистити організм від інфарктів та атеросклерозу, тим самим запобігає розвиток деменції.
Для цього в раціон харчування необхідно включати нерафіновані олії (оливкова, соєва, кукурудзяна), а також зелений горох, проростки пшениці і жита, квасоля, зелений салат, сочевицю, овес.
Кальциферол - вітамін D
Надходить в організм з продуктами харчування і синтезується в шкірі під дією ультрафіолетових променів. Кальциферол - "головний диригент" обміну кальцію в організмі. Крім важливого впливу на формування кісток і зубів, ріст і розвиток клітин, вітамін D потрібен для правильної передачі нервових імпульсів і скорочення м'язів.
Присутня у великій кількості в продуктах тваринного походження: вершкове масло, жирні сорти риби (оселедець, тунець, лосось, скумбрія), риб'ячий жир, печінку, яєчний жовток.
Біофлавоноїди - вітамін P
Основний ефект вітаміну P полягає у зменшенні проникності і ламкості капілярів. Поряд з аскорбіновою кислотою захищає організм від окисних процесів. Це запобігає крововиливу в головний мозок. Багаті вітаміном P цитрусові, плоди шипшини, ягоди чорноплідної горобини, зелений чай, яблука.
Крім збалансованого харчування, вживання вітамінів, не можна забувати і про інші способи профілактики деменції. Тільки так можна добитися хорошої пам'яті, бадьорості і оптимізму в похилому віці.