Флекси-дієта

Тривалість - 5-6 тижнів. Втрата ваги до 7 кг
Термін "флексітаріанство" і особливий план харчування на основі переважно рослинного, полувегетарианского раціону придумав відомий лікар, дієтолог Дон Джексон Блатнер близько 10 років тому. Пізніше він розробив ефективну збалансовану дієту, яка припускає періодичне вживання м'яса та іншої їжі тваринного походження.
Адже бути вегетаріанцем - ще не значить харчуватися правильно. Флекси-дієта тому і флексі (від англ. flexible - гнучкий, легко пристосовується, зручний для застосування), що дозволяє раціонально адаптувати переважно, але не виключно (!) рослинний раціон до потреб здорової людини. М'ясо в ньому є, хоча і в обмеженій кількості, саме ця обставина не тільки принесло дієті популярність серед тих, хто хотів би схуднути, але і викликало схвалення дієтологів, які борються за здорове харчування.
Основні принципи Флекси-дієти.
1. Оновіть вміст тарілки
"Якщо в основі вашого раціону м'ясо, ви неминуче недоотримуєте антиоксиданти, які містяться в рослинній їжі - овочах і фруктах", - вважає Блатнер.
Протеїни повинні складати не більше 25% вмісту тарілки, стільки ж покладається з'їдати цільнозернових злаків, в тому числі хліба з борошна грубого помелу. Овочам належить займати до 50% тарілки, причому рекомендується змішувати продукти, наприклад крохмалисті кукурудзу та горошок з брокколі і грибами, бідними вуглеводами, але багатими вітамінами, мінералами і антиоксидантами.
СПРОБУЙТЕ! Замість стейка з тунця використовуйте шматочки консервованої риби в якості соусу до макаронів. А в яловичому рагу можна скоротити кількість м'яса за рахунок овочів і злаків - ви навіть не помітите різниці!
2. Почніть з малого
“Ця дієта не вимагає перегляду всього способу життя, - підбадьорює Блатнер. - Почніть з одного вегетаріанського страви в день або двох днів у тиждень. Навіть якщо ви будете з'їдати на один гамбургер на тиждень менше, замінивши його рисом і квасолею, то зробите велику послугу своєму здоров'ю". Сам доктор скоротив вживання м'яса , але не відмовився від нього зовсім і, до речі, нікому не радить цього робити.
СПРОБУЙТЕ! Шинку в бутерброді можна з легкістю замінити хумусом, а в страви з морепродуктів замість половини креветок покласти соєвий сир тофу
3. Налягайте на білки
Якщо ви звикли їсти багато м'яса, це не означає, що ви отримуєте достатню кількість білка.
До 120 г курячої грудки всього 28 г протеїнів, це лише денної норми. Додаючи до м'яса багаті білком рослинні продукти: квасолю, сочевицю, горіхи, гриби, можна отримати необхідну кількість білка, але менше неполезного жиру і більше антиоксидантів і вітамінів. Не виключаючи м'яса повністю, можна бути впевненим, що раціон багатий такими вічно дефіцитними елементами, як цинк і залізо.
СПРОБУЙТЕ! Якщо додати в блюдо з яловичини чорні боби або сочевицю, то можна не тільки зменшити споживання м'яса, але і зробити страву більш ситним і поживним.
4. Їжте креативно
Експериментуйте з новими смаками і продуктами. Набридли білий рис і гречка? Спробуйте булгур і кіноа, в яких більше і вітамінів і клітковини. Давно не їли фруктів, крім яблук? Оцініть на смак що-небудь екзотичне.
СПРОБУЙТЕ! Знайомство з новими продуктами буде ще приємніше, якщо готувати їх з добре відомими приправами, наприклад, кіноа з оливковою олією і часником або обсмажений мангольд з лимонним соком.
5. Погляньте на м'ясо по-новому
Багато хто з нас вважають за краще сосиски на сніданок, борш з яловичиною на обід і котлети на вечерю, "Головна радість і задоволення від їжі полягають у тому, що її можна розділити з друзями - для приємного спілкування", - нагадує доктор Блатнер. Принадність флекситарианства в тому, що можна бути гнучкими і в цьому питанні.
СПРОБУЙТЕ! Після важкого "м'ясного" дня, якщо такий трапився, скорегуйте меню на наступні кілька діб: нехай буде більше вегетаріанських страв. Найпростіший спосіб добитися цього - починати обід і вечеря з овочевого салату.
Денний раціон в 1500 ккал оптимальний для балансу між ефектом (зниження ваги) і користю для здоров'я (забезпечення всіма поживними речовинами).
1500 ккал = 300 ккал (сніданок) + 500 ккал (обід) +500 ккал (вечеря) +2 х 100 ккал (два перекуси)
ЗРАЗКОВЕ ФЛЕКСИ-МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ
Понеділок
Сніданок: 40 г цільнозернових мюслі із знежиреним молоком і жменею чорниці.
Перекус: Жменю фісташок.
Обід: Салат з латуку, помідорів, авокадо з хумусом.
Перекус: Чашка натурального йогурту.
Вечеря: Смажена курка з коричневим рисом.
Вівторок
Сніданок: 45 г цільнозернових мюслі із знежиреним (або соєвим) молоком, 1 яблуко.
Перекус: Кава з молоком і 1 ч. ложкою джему
Обід: Піта зі 135 г сочевиці, огірком, морквою, червоним перцем і 2 ст. ложками нежирного соусу.
Перекус: Банан і 1 ст. ложка волоських горіхів.
Вечеря: Риба зі шпинатом і картоплею.
Середа
Сніданок: Смузі з 200 г нежирного йогурту, 1 ст. ложки арахісового масла і маленького банана.
Перекус: Яблуко, 30 р сиру чеддер.
Обід: Зелений салат з інжиром, 1 ч. ложкою м'якого козячого сиру, 60 г консервованої білої квасолі.
Перекус: Гарячий шоколад із знежиреним молоком.
Вечеря: Тосканський суп гороховий.
Четвер
Сніданок: 1 чашка пластівців, 150 г заморожених ягід, 170 г нежирного йогурту.
Перекус: 4 стебла селери, жменю арахісу.
Обід: Сандвіч з зеленим салатом, яблуком і яйцем.
Перекус: Жменю фісташок,
Вечеря: Каррі з цвітної капусти з кешью,
П'ятниця
Сніданок: 45 г цільнозернових мюслі із знежиреним (або соєвим) молоком, інжиром, 1 ч. ложкою меленого льняного насіння, 1 ч. ложкою меду.
Перекус: Скибочку твердого сиру, 2 хлібця.
Обід: Грецький салат, 60 г відвареної курячої грудки, 15 г фети, цільнозернові піта з 2 ст. ложками знежиреної заправки
Перекус: Жменю соєвих бобів або 1 ст. ложка родзинок.
Вечеря: Стейк з коричневим рисом.
Субота
Сніданок: Яйце некруто, 150 г обсмаженого на вершковому маслі шпинату, сосиска, мафін.
Перекус: Чашка нежирного йогурту.
Обід: Зелений салат з інжиром і 60 г відвареної грудки індички.
Перекус: 180 г нежирного домашнього сиру з 2 ч. ложками меду і 40 г будь-яких ягід.
Вечеря: Макарони з грибним соусом.
Неділя
Сніданок: Смузі з 200 г нежирного йогурту, жмені ягід, 1 ст. ложки меду.
Перекус: Жменю соєвих бобів або 1 ст. ложка родзинок.
Обід: Салат з латуку, помідорів, хумуса і авокадо з бальзамічним оцтом; жменю винограду.
Перекус: Кава з молоком і 1 ч. ложкою варення.
Вечеря: Тофу зі шпинатом і картоплею.
П'ЯТЬ ФЛЕКСИ-СТРАВ
Тосканський суп гороховий
Інгредієнти: 60 г консервованого або відвареного нуту, 120 г консервованих помідорів, 1 дрібно нарізана цибулина, 1 зубчик часнику, ч. ложки розмарину, 250 мл води, 1 ст. ложка оливкової олії, 1 ст. ложка бальзамічного оцту, крутони.
Приготування: Спасеруйте в оливковій олії цибулю і часник, посипати розмарином. Додати нут, помідори, влийте воду, доведіть до кипіння і варіть на середньому вогні 10 хвилин.
Готову страву злегка збийте в блендері. Перед подачею додайте до супу крутони і бальзамічний оцет.
Смажена курка з коричневим рисом
Інгредієнти: 1 куряча грудка (невеликий стейк, нарізаний соломкою), 45 г соєвих бобів, 180 г приготованого коричневого рису, 60 мл ананасового соку, 2 ч. ложки оливкової або кунжутного масла, нарізаний кубиками солодкий перець, щіпка чилі, 1 зубчик часнику, 1 см кореня імбиру.
Приготування: Імбир, часник, перець здобріть чилі і обсмажуйте в олії на середньому вогні 3 хвилини. Додайте соєві боби, курячу грудку (її можна нарізати скибочками) і готуйте на сильному вогні близько 15 хвилин.
На гарнір подайте рис, прикрасьте зеленню за бажанням.
Риба зі шпинатом і картоплею
Інгредієнти: 100 г тунця, 2 ст. ложки аджики (кетчупу), 1 картоплина, 1 ч. ложка меду, 1 ст. ложка оливкової олії, 1 зубчик часнику, 2 жмені шпинату.
Приготування: В половині олії обсмажте рибу, змастіть 1 ложкою аджики. Картопля запечіть, розріжте навпіл, змастіть медом.
На маслі обсмажте часник, шпинат, решту аджику близько 5 хвилин і подайте до риби з картоплею.
Каррі з цвітної капусти з кешью
Інгредієнти: 300 г цвітної капусти, 1 ч. ложка каррі, 120 г консервованих помідорів, 30 г консервованої червоної квасолі або 10 відварених креветок, 40 г зеленого горошку, 1 ст. ложка родзинок, 100 г відвареного коричневого рису, 2 ст. ложки подрібнених горіхів кешью, зелений лук.
Приготування: Овочі з родзинками і каррі розігрівайте в каструлі на середньому вогні протягом 15 хвилин.
Сервіруйте з рисом, прикрасивши страву зеленою цибулею і посипати горіхами.
Макарони з грибами в стилі песто
Інгредієнти: 30 г консервованої білої квасолі (відвареної курячої грудки), 2-3 печериці, 50 г відварених цільнозернових макаронів, 1 ст. ложка оливкової олії, 1 ст. ложка кедрових горіхів, кілька листочків базиліка, 2 ст. ложки натертого пармезану.
Приготування: Квасолю і гриби розігрівайте в олії на вогні 3-4 хвилини.
Додайте готові макарони, підсмажені горіхи (або суміш будь-яких насіння), базилік і посипте пармезаном.
P.S. 96% американців їдять м'ясо кожен день. 98% французів їдять м'ясо двічі в тиждень. Перевагу - французької схемі живлення

Категория: Дієти

| Теги: перекус, обід

Всього коментарів: 0


Ім`я *:
Email *:

Код *: